Turkish Get-Up: la posizione di partenza

Ciao! In questo articolo ti dirò tutto quello che c’è da sapere sulla posizione di partenza del Turkish Get-Up.

Parleremo dei segreti della presa e vedremo, in particolare, dove impugnare la maniglia per assicurarci una maggiore stabilità del kettlebell e non avere fastidi agli avambracci.

Analizzeremo dove posizionare il braccio libero e perché tale posizionamento è importante ai fini di un miglior passaggio alla fase successiva.

Vedremo, inoltre, dove collocare i piedi per ottenere la spinta ottimale per andare sul gomito.

Scopriremo, infine, come e dove posizionare il piede e la gamba del lato che non impugna il kettlebell per evitare uno dei classici errori che spesso si vedono in giro: alzare eccessivamente la gamba quando si effettua il Passaggio al gomito.

Quello che stai per leggere è uno dei capitoli del mio Libro Specialty Turkish Get-Up, il primo Manuale in Italia dedicato al Turkish Get-Up.

L’appoggio del kettlebell

Partiamo dalla presa e da una domanda: dove deve appoggiare il corpo del kettlebell quando si esegue il Turkish Get-Up?

Sull’ulna o sul radio?

Questo è un dettaglio importante, e spesso trascurato, che può fare la differenza quando si eseguono Get-Up pesanti.

Per “pesante” intendo qua­lunque carico che va dalla metà del proprio peso corporeo a salire. Se, per esempio, pesi 70 kg, per te “pesante” sarà tutto quello che va dai 36 kg in su.

Cosa può succedere se non si impugna correttamente il kettlebell?

Si ri­schia di avvertire fastidi agli avambracci che possono portare a perdere la concentrazione durante lo svolgimento dell’esercizio.

Un kettlebell impugnato male, inoltre, renderà difficile tenere il polso in leggera flessione durante l’esecuzione, con la conseguenza che l’attrezzo non sarà stabile e il rischio di una sua caduta aumenterà.

Per evitare questi inconvenienti, è necessario, quando si effettua la presa, appoggiare il corpo del kettlebell sull’ulna anziché sul radio.

Il motivo è semplice: nei movimenti di pronazione e supinazione dell’avambraccio l’ulna non si muove, è fissa, a differenza del radio, che invece si sposta.

Questo “piccolo” accorgimento renderà la tua presa più solida e stabile e diminuirà il fastidio agli avambracci.

Un altro motivo per prestare attenzione alla corretta posizione del kett­lebell è che ci sono stati alcuni “rarissimi” casi di rotture del radio, proprio perché, a differenza dell’ulna, il radio non resiste alla pressione e ai movi­menti di torsione nemmeno a percentuali di carico basse.

Dopo questa doverosa precisazione, cerchiamo adesso di capire come effettuare la presa per far sì che il corpo del kettlebell poggi sull’ulna.

La presa nel Turkish Get-Up

ATTENZIONE

Da questo momento in poi, tutte le istruzioni che seguiranno riguarderanno l’esecuzione del Get-Up con il braccio destro.

Sdraiati a terra sul lato destro e assumi la posizione fetale.

Posiziona il kettlebell sul lato destro.

Crea col braccio a terra un angolo di 90 gradi e, mantenendo il gomito attac­cato alle costole, infila la mano nella maniglia.

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Posizione fetale]
Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Angolo di 90 gradi, gomito attaccato alle costole e mano nella maniglia]

Posiziona il “tacco della mano” (eminenza ipotenar) nello spigolo della maniglia.

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Posizione del tacco della mano]
Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Posizione del tacco della mano]

Questo tipo di presa, oltre a permet­tere al corpo del kettlebell di poggia­re sull’ulna, ti permetterà di tenere il polso in leggera flessione.

In que­sto modo avrai una presa più forte e non rischierai di estendere il polso.

L’estensione del polso, infatti, rende debole la presa, una presa debole aumenta la probabilità che il gomito si fletta e se il gomito si flette l’eserci­zio fallisce perché cade il kettlebell.

Adesso fai una prova: chiudi il pu­gno destro e, tenendo il polso este­so, appoggia la mano sinistra sull’a­vambraccio destro.

Ora, mantenendo il pugno stretto, prova a flettere il polso e senti, con la mano sinistra, cosa succede al tuo avambraccio destro. Sono si­curo che sentirai i muscoli attivarsi.

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Appoggio della mano sinistra sull’avambraccio destro]
Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Flessione del polso e attivazione dei muscoli dell’avambraccio destro]

Ricorda, dunque, che quando esegui il Get-Up, il polso e il gomito non esistono, devi tenerli bloccati e immobili.

Devi fare a “braccio di ferro” con il kettlebell. Cosa succede se durante il braccio di ferro estendi il polso? Te lo dico io: perdi!

Adesso sei pronto per il passaggio successivo: prepararti per eseguire il Floor Press.

Preparazione al Floor Press

Una volta effettuata la presa, po­siziona la mano sinistra su quella destra, con un’impugnatura senza pollice.

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Impugnatura senza pollice]

A questo punto devi passare dalla posizione fetale alla posizione supina.

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Posizione fetale]

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Posizione supina]

Quello che devi fare è rotolarti ver­so sinistra, mantenendo il gomito attaccato alle costole ed entrambe le mani sul kettlebell.

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Mani sul kettlebell e gomito attaccato
alle costole]

Ti ritroverai sdraiato supino sul pa­vimento con le ginocchia flesse ed entrambi i piedi appoggiati sul pa­vimento con tutta la pianta.

Il gomito destro è poggiato a terra, attaccato al corpo e, particolare mol­to importante, l’avambraccio forma un angolo di 90 gradi con il braccio.

La mano sinistra si trova ancora su quella destra.

[Angolo di 90 gradi dell’avambraccio col braccio]

A questo punto, prima di procedere con il Floor Press, dobbiamo capire dove posizionare:

  • il piede del lato che impugna il kettlebell (in questo caso, in piede destro);
  • il piede e la gamba del lato che non impugna il kettlebell (in questo caso, il piede e la gamba sinistra);
  • il braccio libero (in questo caso, il braccio sinistro).

Posizione del piede del lato con carico

Lascia il piede destro appoggiato a terra e posizionalo in modo da for­mare una linea tra esso, il gluteo de­stro e la spalla sinistra.

[Linea tra piede destro, gluteo destro
e spalla sinistra]

Sentiti comunque libero di speri­mentare e trovare la posizione del piede che ti permetta di ottenere la miglior spinta possibile.

Quanta distanza deve esserci tra il piede destro e il gluteo destro?

Il mio consiglio è di non tenere il piede né troppo lontano né troppo vicino ma di appoggiarlo in modo da riuscire a sollevare da terra il tal­lone e le dita.

Anche in questo caso, comunque, sentiti libero si speri­mentare la distanza ideale per te.

[Distanza del piede dal gluteo]
[Libertà di movimento di tallone e dita del piede]
[Libertà di movimento di tallone e dita del piede]

Posizione della gamba e del piede del lato libero

Tieni la gamba sinistra tesa ed ex­traruotata, posizionata a circa 45 gradi di distanza dal corpo.

Anche in questo caso, sentiti libero di sperimentare la distanza ideale per te, ma fai attenzione a non al­largarla troppo.

Se allarghi troppo la gamba rischi infatti che si alzi nel momento in cui effettui il Passaggio al gomito.

[Gamba sinistra tesa ed extraruotata, posizionata a circa 45 gradi di distanza dal corpo]

Tieni il piede sinistro in dorsiflessione.

[Dorsiflessione del piede, posizione corretta]
[Plantarflessione del piede, posizione errata]

Entrambi gli accorgimenti ‒ gamba extraruotata e piede in dorsiflessione ‒ sono ottimi “trucchetti” per non fare alzare la gamba nella partenza del Get-Up.

Posizione del braccio libero

Vediamo ora dove posizionare il braccio libero, che in questo caso è il sinistro.

Con l’indice e il pollice afferra il fianco sinistro, mantenendo fermo il gomi­to sinistro a terra.

[Presa del fianco sinistro]

Afferrare il fianco ti darà la distanza giusta tra braccio e corpo: il braccio si troverà all’incirca parallelo alla gamba sinistra

A questo punto puoi staccare la mano dal fianco. Tieni il braccio flesso e il pugno chiuso. Ancora non stringere forte il pugno, ti dirò io quando farlo.

[Mano staccata dal fianco, braccio flesso
e pugno chiuso]

Personalmente tengo l’avambraccio in pronazione, ma sei libero di tenerlo anche in supinazione.

[Avambraccio in pronazione]
[Avambraccio in supinazione]

Ricordati solo di tenere la spalla giù, nel suo alloggio, lontana dall’orecchio, e di mantenere il dorsale attivo.

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Spalla connessa, posizione corretta]
[Spalla non connessa, posizione errata]

Perché il posizionamento del braccio libero è così importante ai fini di un miglior passaggio alla fase successiva?

Perché tenerlo troppo vicino al cor­po ti impedisce di fare leva con il gomito, mentre tenerlo troppo lontano ti porta a perdere l’attivazione del dorsale e a disconnettere la spalla.

A questo punto, sei pronto per effettuare il Floor Press.

Esecuzione del Floor Press

Come suggerisce il nome, il Floor Press è una distensione sul pavimento, dal setup simile alla panca piana ma eseguita da sdraiati a terra anziché su una panca.

Adduci e deprimi le scapole e stringi il manico del kettlebell con forza man­tenendo il polso in leggera flessione.

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Polso il leggera flessione, posizione
corretta]
[Polso in estensione, posizione errata]

Ricorda che l’avambraccio deve formare un angolo di 90 gradi col braccio.

Stabilizza con forza il tronco e mantieni la normale curvatura della schiena.

Mantenendo il dorsale ben attivo, prendi aria in pancia, trattienila, contrai gli addominali e spingi forte con petto, tricipiti e deltoidi anteriori.

Non aprire il gomito.

La traiettoria del kettlebell deve essere dritta.

Quando il kettlebell è particolarmente pesante, puoi aiutarti col il braccio li­bero per effettuare il press.

In questo caso, quindi, eseguirai il posizionamen­to corretto del braccio libero (il sinistro) dopo avere eseguito il Floor Press.

Il braccio destro deve essere in posizione verticale e il corpo del kettlebell deve trovarsi di lato e non in direzione del tuo viso.

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Corpo del kettlebell di lato, posizione corretta]
[Corpo del kettlebell in direzione del viso, posizione errata]

Ricorda che da questo momento in poi l’articolazione del gomito e del pol­so non esistono più, devi tenerle bloccate e immobili.

Ricordati anche di tenere la spalla giù, nel suo alloggio, lontana dall’orecchio, e di mantenere il dorsale attivo.

Turkish Get-Up: la posizione di partenza
[Spalla connessa, posizione corretta]
[Spalla non connessa, posizione errata]

Rivolgi lo sguardo verso il kettlebell.

La fase negativa del Floor Press (alla fine del Get-Up) deve essere “attiva”: il kettlebell va “tirato” verso il basso, non devi semplicemente lasciarlo ca­dere ma abbassarlo con l’ausilio dei dorsali, come se stessi eseguendo un Rematore.

Adesso sei pronto per il passaggio successivo: il Passaggio al gomito.

Vuoi saperne di più sul Turkish Get-Up? Acquista il mio Libro Specialty Turkish Get-Up e imparerai tutto quello c’è da sapere su questo fantastico esercizio.

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