Trazioni alla Sbarra: il tutorial completo

Ciao! Oggi parleremo di Trazioni alla Sbarra.

Le trazioni alla sbarra, da sempre, sono uno dei miei esercizi preferiti. Ricordo ancora che quando iniziai ad allenarmi in palestra ero l’unico a fare le trazioni, mentre tutti gli altri perdevano (e perdono ancora tuttora) il loro tempo a fare la lat machine. È triste oggi vedere gente che si allena da tantissimi anni non riuscire a fare le trazioni. Dico questo perché penso che tutti possono riuscire a fare le trazioni usando le giuste progressioni e programmazioni.

Probabilmente hai visto molti tipi di Trazioni alla Sbarra nella tua palestra o attraverso i social web e devo dire che c’è molta confusione in giro. Queste perché per le trazioni non esistono regole universalmente riconosciute, quindi sta a noi definire queste regole.

In questo articolo risponderò alle seguenti domande:

1. Quale tipo di presa? Prona o supina?
2. A che altezza deve essere posta la sbarra?
3. Presa con pollice in opposizione o senza pollice?
4. Bisogna stringere forte oppure no la sbarra?
5. A quale ampiezza bisogna afferrare la sbarra?
6. Come devono essere posizionate le scapole e le spalle?
7. In che modo devono essere posizionate le gambe e il bacino?
8. Come si effettua la fase concentrica?
9. Quand’è che una trazione è valida?
10. Come si effettua la fase eccentrica?

Quale tipo di presa? Prona o supina?

Io, personalmente, per me e le persone che alleno utilizzo solo le trazioni con presa prona e le trazioni agli anelli. Questo perché le reputo e sono le versioni meno invasive per le nostre articolazioni. Per questo, in questo articolo, vedremo le trazioni con presa prona.

A che altezza deve essere posta la sbarra?

La sbarra dovrebbe essere ad un’altezza tale che voi vi possiate appendere ad essa senza che i vostri piedi tocchino il suolo. Evita però di saltare per raggiungere la sbarra.

Presa con pollice in opposizione o senza pollice?

Come sempre la risposta è: DIPENDE! Dipende, infatti, dalla larghezza della sbarra in proporzione alle tue mani, dipende dal tipo di materiale della sbarra e da quello che devi fare.

Il pollice opponibile è una caratteristica che ci distingue da tutte le altre specie meno evolute. Tuttavia, esso non sempre è vantaggioso. Nelle trazioni alla sbarra, ad esempio, una presa opponibile è utile quando il diametro della sbarra è ridotto o è troppo scivoloso, oppure quando si devono fare delle trazioni zavorrate. In questo modo sarà possibile stringere con forza la sbarra e ciò manderà un segnale al nostro cervello che si sta per tirare forte.  

Nei casi dove i diametri aumentano oltre i 4-5 cm (il numero è orientativo poiché dipende molto dalle dimensioni della mano di ogni individuo), una presa non opponibile ci consente di avere un miglior allineamento carpale. Ciò permette di decontrarre maggiormente i muscoli dell’avambraccio, di rimanere più sciolti e rilassati e quindi di resistere più a lungo appesi alla sbarra. Quindi questo tipo di presa è più adatta se si ha l’obiettivo di fare il maggior numero di trazioni possibili.

Il tutto è, comunque, molto personalizzabile in base a come ti senti meglio. Io personalmente preferisco fare le trazioni con una presa senza pollice indipendentemente da se devo fare una prova massimale o una gara di resistenza.

Bisogna stringere forte oppure no la sbarra?

Nelle trazioni con sovraccarico oppure per esempio quando testi il tuo massimale bisogna stringere con forza la sbarra prima di appendersi. Ciò manderà un segnale al nostro cervello che si sta per tirare forte. Una stretta decisa non è necessaria nel caso stai tentando un record di ripetizioni perché sprecheresti troppe energie inutilmente.

A quale ampiezza bisogna afferrare la sbarra?

Afferra la barra ad un’ampiezza pari a circa quella delle spalle o leggermente più ampia. Io ti consiglio di avvicinarvi alla sbarra senza guardarla , portare in alto le mani e afferrare la sbarra. Le mani si ritroveranno in questo modo ad un’ampiezza leggermente più ampia di quella delle spalle.

A questo punto è possibile scendere dal box. La posizione di partenza è a braccia completamente tese.

Come devono essere posizionate le scapole e le spalle?

Una cosa importantissima quando si eseguono le trazioni è tenere le spalle connesse, lontane dalle orecchie. Devi quindi deprimere e addurre le scapole e tenere il petto in fuori come nel set-up della panca. Questo è un passaggio molto importante per la salute delle tue spalle. Inoltre, tenere le spalle connesse, le scapole addotte e il petto aperto permette di mettere il dorsale in una linea di trazioni più vantaggiosa.

In che modo devono essere posizionate le gambe e il bacino?

Il bacino puoi mantenerlo sia in posizione neutra che in retroversione (nella cosiddetta hollow position). Per assumere questa posizione devi contrarre con forza i tuoi glutei e addominali. Io, personalmente, non eseguo più le trazioni in hollow perché penso sia un inutile spreco di energia mantenere questa posizione. Quindi mi limito a mantenere in bacino in posizione neutra e a tenere comunque il core leggermente attivo. Tieni i piedi uniti e le gambe tese. Ricorda che durante le trazioni le gambe non devono essere mai sollevate perché finiresti per creare troppa oscillazione.

Come si effettua la fase concentrica?

Adesso cerchiamo di capire in che modo si effettua la fase concentrica, cosa bisogna fare per arrivare sopra la sbarra? Io dico sempre alle persone che alleno di non pensare a tirarsi su ma piuttosto a tirare la sbarra verso se stessi. Quindi, concentrati sulle tue mani e tira la sbarra verso di te.

Appena la barra ha superato il tuo viso guida i tuoi gomiti in basso e indietro in modo da raggiungere col petto l’altezza della barra.

Mantieni lo sguardo in avanti per tutta la durata della ripetizione.

Quand’è che una trazione è valida?

Non è necessario toccare la sbarra con il petto per la validità della trazione. La cosa importante, per la validità della trazione, è superare la sbarra con il mento, sia in verticale (mento più alto della sbarra) che in orizzontale ( mento più avanti o almeno allo stesso livello della sbarra).  

Come si effettua la fase eccentrica?

Fai una pausa all’apice del movimento e successivamente abbassati per tornare alla posizione di partenza facendo attenzione a non perdere la connessione delle spalle e l’adduzione scapolare. Perdere completamente la negativa potrebbe portare ad un effetto oscillatorio che renderebbe non ottimale il movimento e ciò ti farebbe sprecare troppe energie preziose.

Inoltre, tiene bene a mente che il movimento è bello e potente se viene svolto per tutta l’ampiezza articolare possibile. Perciò la regola di base è che una trazione è correttamente completata se viene percorso tutto l’arco di movimento possibile.

Non devono essere presenti strattonamenti, slanci, cadute senza controllo, rimbalzi. Queste pratiche vengono effettuate da chi non ha abbastanza forza per eseguire le trazioni.

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