The Revolution Plan, fra tutte le mie creazioni, è molto probabilmente il miglior programma che ho scritto per allenare il Military Press con Kettlebell e il Pull-Up alla sbarra o agli anelli.

Si tratta di una rivisitazione del famoso programma Rite Of Passage di Pavel Tsatsouline che, secondo la mia esperienza, crea un po’ di difficoltà nel passaggio tra la terza e la quarta settimana ma soprattutto tra la quarta e la quinta.

È da un po’ di tempo che sto testando questo programma sulle persone che alleno e devo dire che mi ha dato degli ottimi risultati, in alcuni casi sorprendenti, per questo ho deciso di pubblicarlo per dare anche a te la possibilità di provarlo.

Ti chiedo quindi, nel caso in cui deciderai di provare il programma, di farmi sapere quali effetti ha avuto su di te.

Nota

La parte seguente ti sembrerà un po’ complicata da capire ma non temere, quando leggerai il programma completo alla fine dell’articolo tutto sarà più chiaro 🙂

Il programma è composto da 3 allenamenti a settimana:

  • Un giorno leggero (Light)
  • Un giorno pesante (Heavy)
  • Un giorno medio (Medium)

Inizia il programma con la seduta pesante (H), quindi a metà settimana (mercoledì se ti alleni il lunedì, mercoledì e venerdì oppure giovedì se ti alleni il martedì, giovedì e sabato), con un kettlebell che ti consente di eseguire 5/6 ripetizioni a esaurimento, con tecnica PERFETTA.

Esegui 3 “scale” russe (quelle che tu chiami serie), composte da tre “gradini” (quelle che tu chiami ripetizioni): 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3.

La seduta seguente (M) ripeti quanto eseguito nella seduta (H), ma omettendo l’ultimo gradino di ogni scala (Es. seduta H: 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 / seduta M: 1,2 – 1,2 – 1,2).

Dalla seconda settimana inizia con la seduta (L), dove devi eseguire quanto eseguito nella precedente seduta (H), ma omettendo gli ultimi “due” gradini di ogni scala (Es. seduta H: 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 / seduta L: 1 – 1 – 1).

A partire dalla seduta (H) della seconda settimana aggiungerai una scala ogni settimana fino ad arrivare a completare tutte le cinque scale da tre gradini (1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3).

A questo punto, nella seduta (H) successiva (la quarta settimana), riduci di nuovo il numero di scale a 3 MA aggiungi un gradino ad ogni scala (1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4).

Come abbiamo visto prima, nella seduta successiva (M) devi togliere un gradino ( Es. seduta H: 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4 / seduta M: 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3).

Nella seduta (L) toglierai invece due gradini al giorno (H).

A partire dalla seduta (H) della quinta settimana aggiungerai una scala ogni settimana fino ad arrivare a completare tutte le cinque scale da quattro gradini (1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4).

A questo punto, nella seduta (H) successiva (la settima settimana), riduci di nuovo il numero di scale a 3 MA aggiungi un gradino ad ogni scala (1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5).

Come abbiamo visto prima, nella seduta successiva (M) devi togliere un gradino ( Es. seduta H: 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 / seduta M: 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4).

Nella seduta (L) toglierai invece due gradini al giorno (H).

A partire dalla seduta (H) dell’ottava settimana aggiungerai una scala ogni settimana fino ad arrivare a completare tutte le cinque scale da cinque gradini (1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5).

Quando sarai riuscito a completare tutte e cinque le scale da cinque gradini, prenditi un paio di giorni di riposo, poi testa il tuo nuovo massimale.

Non arrivare mai a esaurimento, tutte le ripetizioni che esegui devono essere PERFETTE.

Per questo, recupera a sensazione fra i gradini di ogni scala e almeno 3 minuti fra le scale.

Diamo uno sguardo al programma:

Settimana 1

Giorno 1 (H): 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3

Giorno 2 (M): 1,2 – 1,2 – 1,2

Settimana 2

Giorno 1 (L): 1 – 1 – 1

Giorno 2 (H): 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3

Giorno 3 (M): 1,2 – 1,2 – 1,2 – 1,2

Settimana 3

Giorno 1 (L): 1 – 1 – 1 – 1

Giorno 2 (H): 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3

Giorno 3 (M): 1,2 – 1,2 – 1,2 – 1,2 – 1,2

Settimana 4

Giorno 1 (L): 1 – 1 – 1 – 1 – 1

Giorno 2 (H): 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4

Giorno 3 (M): 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3

Settimana 5

Giorno 1 (L): 1,2 – 1,2 – 1,2

Giorno 2 (H): 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4

Giorno 3 (M): 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3

Settimana 6

Giorno 1 (L): 1,2 – 1,2 – 1,2 – 1,2

Giorno 2 (H): 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4

Giorno 3 (M): 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3

Settimana 7

Giorno 1 (L): 1,2 – 1,2 – 1,2 – 1,2 – 1,2

Giorno 2 (H): 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5

Giorno 3 (M): 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4

Settimana 8

Giorno 1 (L): 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3

Giorno 2 (H): 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5

Giorno 3 (M): 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – 1,2,3,4

Settimana 9

Giorno 1 (L):  1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3 – 1,2,3

Giorno 2 (H): 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5 – 1,2,3,4,5

Puoi eseguire questo programma anche per il Pull-Up. La cosa ideale sarebbe alternare un gradino di Press a un gradino di Pull-Up (1 Press 1 Pull-Up – 2 Press 2 Pull-Up – 3 Press 3 Pull-Up, ecc ecc).

Puoi eseguire il programma con il tuo peso corporeo se hai un massimale di 5/6 Pull-Up (fatti sempre in maniera PERFETTA).

Se sei un atleta avanzato ti consiglio invece di farlo con il 75% del tuo 1RM.

Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e, se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati.

Ti consiglio inoltre di leggere il mio articolo dove spiego perché il Military Press con Kettlebell è differente da qualsiasi altro Press.

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Questo mi farà capire che gradisci e mi permetterà di continuare a scrivere articoli.

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6 commenti
  1. Ivano Scuderi
    Ivano Scuderi dice:

    Ciao Giuseppe, per quanto riguarda i Pull-up se ho un 1RM con 20kg di zavorra mi conviene farli con il mio peso corporeo o con il 75% del massimale? Il mio peso è di 55kg

    Rispondi
    • giuseppeespositoc
      giuseppeespositoc dice:

      Ciao, Ivano! Se hai fatto un Pull-Up con 20Kg e pesi 55Kg il tuo massimale è 75Kg (il tuo bodyweight 55Kg + la zavorra da 20Kg). Quindi il 75% del massimale è 55Kg, il tuo bodyweight.
      Dimmi se ti è tutto chiaro!

      Rispondi
  2. fabrizio
    fabrizio dice:

    Ciao Giuseppe. Ti seguo su istagram e su facebook. Sono SFG1 e seguo costantemente i corsi purepower. Volevo seguire il protocollo di allenamento sui press (quello del rito di passaggio), anche se personalmente “accuso” molto le spinte rispetto alle trazioni, dove sono notevolmente più forte. Quotidianamente mi scaldo e faccio il Simple (10TGU in 10 min con 32kg e 100 OHSW sin 5 min). Normalmente dopo sono cotto e riesco solo a fare altre poche altre cose. Se dovessi seguire l’allenamento che proponi in questo blog, secondo te dovrei lasciar perdere tutto il resto? oppure posso integrare? Aggiungo che, come ti accennavo, ho difficoltà ad aumentare il carico sui military press dove attualmente chiudo a fatica 1RM a sinistra con 32kg. A destra ho un po più di forza e dovrei riuscire ad avere il 36.

    Rispondi
    • giuseppeespositoc
      giuseppeespositoc dice:

      Ciao, Fabrizio! Io l’unico consiglio che ti do è di ridurre il volume dei Get-Up. Puoi farlo anche tre giorni a settimana. Un giorno medio, uno pesante e uno leggero e giocare sul volume e l’intensità. Attualmente, quanto pesi?

      Rispondi

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