Stacco da Terra con Kettlebell: il tutorial completo

Ciao! Nel video/articolo di oggi ti parlerò di Stacco da Terra con Kettlebell. 

Ho deciso di scrivere questo articolo, interamente dedicato allo stacco da terra, perché saper eseguire correttamente lo stacco è una condizione necessaria per poter imparare correttamente lo Swing con kettlebell. 

Nel video, sulla lavagna, ho disegnato quella piramide per farti capire qual è la progressione da seguire per imparare i vari esercizi con i kettlebell. 

Come puoi vedere alla base della piramide c’è lo Stacco.

Perché lo Stacco? Perché lo Swing è uno Stacco è un Hip Hinge, cioè un movimento imperniato sull’articolazione dell’anca.

Lo Swing non è uno Squat. 

Quindi, la prima cosa che ti mostrerò sarà la differenza tra uno Squat e un Hip Hinge. Successivamente vedremo lo Stacco da terra con Kettlebell e nel prossimo articolo ti dirò tutto quello che c’è da sapere sul Kettlebell Swing. Prima però devi imparare alla perfezione lo stacco da terra.

Buona visione!

Qual è la differenza tra uno Squat e un Hip  Hinge?

Nello Squat ginocchia e anche flettono di un grado simile durante la discesa, si muovono nello stesso momento. Inoltre, nello Squat l’articolazione dell’anca e del ginocchio sono pressoché allineate.

Nel Hip Hinge, invece, le anche compiono la maggior parte della flessione. Il movimento parte dalle anche, le ginocchia flettono in un secondo momento.
Nell’Hip Hinge le anche si trovano a circa metà strada tra le spalle e le ginocchia.

Stacco da Terra con Kettlebell: il tutorial completo
[Squat]
Stacco da Terra con Kettlebell: il tutorial completo
[Hip Hinge]

Come si posizionano i piedi?

Per effettuare lo Stacco da Terra posizionati sopra al Kettlebell in modo tale da tenere la maniglia allineata alle caviglie o leggermente più avanti.

Posiziona i piedi ad una larghezza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e tieni le punte dei piedi ruotate leggermente all’esterno. 

piedi ad una larghezza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e tieni le punte dei piedi ruotate leggermente all’esterno.
[Maniglia allineata alle caviglie o leggermente più avanti]
piedi ad una larghezza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e tieni le punte dei piedi ruotate leggermente all’esterno.
[Piedi ad una larghezza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e punte dei piedi ruotate all’esterno]

Cosa bisogna fare per arrivare giù ed afferrare la maniglia?

Quello che devi fare è flettere le anche ed evitare di piegare la schiena, in avanti, come una canna da pesca. Soltanto flettendo le anche riuscirai a mantenere la neutralità delle curve fisiologiche della tua schiena. 

Per fare questo immagina di avere un muro dietro di te a circa 30cm di distanza.

Posiziona le mani nelle pieghe inguinali e sempre con le mani spingi il bacino indietro in modo da farlo toccare vicino al muro immaginario.

Quando fai questo mantieni il peso del tuo corpo spalmato bene su tutto il piede. L’unico modo che hai per toccare il muro immaginario è flettere l’anca.

Se pieghi le gambe, come per fare uno squat, non riuscirai a toccare il muro. 

Stacco da Terra con Kettlebell: il tutorial completo
[Posizionati a 30 cm di distanza da un muro]
Stacco da Terra con Kettlebell: il tutorial completo
[Appoggia le mani nelle pieghe inguinali]
Stacco da Terra con Kettlebell: il tutorial completo
[Con le mani spingi il bacino indietro in modo da farlo toccare vicino al muro]

Fai un po di pratica vicino al muro prima di provare a farlo senza.

A questo punto sei pronto per afferrare la maniglia.

Quello che devi fare è flettere l’anca, mantenendo sempre il peso del tuo corpo spalmato bene su tutto il piede, e cercare la maniglia con le mani.

Mi raccomando, non guardate il kettlebell, è lì, tra i tuoi piedi e non si muove da solo.

Tieni lo sguardo in avanti.

Aggancia la maniglia con le dita senza stringerla troppo e con le mani applica un movimento di rotazione esterna, immagina di voler spezzare la maniglia.

Questo movimento di rotazione esterna attiverà i tuoi dorsali e ti aiuterà a tenere le spalle ben connesse, lontane dalle orecchie. 

Quando sei in questa posizione il tuo bacino deve trovarsi tra le ginocchia e le spalle. Mantieni la neutralità delle curve fisiologiche della schiena.

Tieni il capo in posizione neutra o leggermente estesa. 

In questa posizione le tibie sono quasi verticali e le ginocchia seguono le punte dei piedi.

Evita quindi di far collassare il ginocchio all’interno o all’esterno.

Per evitare ciò afferra con i piedi il pavimento e mantieni il peso del tuo corpo spalmato bene su tutto il piede.

Quando sei in questa posizione mantieni l’addome attivo.

Per imparare a flettere le anche mantenendo la neutralità delle curve fisiologiche della schiena ti consiglio di fare pratica con questo esercizio. 

Quello che ti serve è un bastone, un manico di scopa o simili. 

Posiziona i piedi come per fare uno stacco e poggia il bastone dietro la schiena, impugnandolo con una mano a livello della lordosi lombare e con l’altra a livello della lordosi cervicale. 

Il bastone deve essere a contatto con tre punti:

  1. Nuca;
  2. Apice della convessità dorsale;
  3. Sacro.

Da qui quello che devi fare è flettere l’anca, come faresti per afferrare la maniglia del kettlebell, facendo in modo che il bastone mantenga i tre punti di contatto. 

Stacco da Terra con Kettlebell: il tutorial completo
[Impugna il bastone con una mano a livello della lordosi lombare e con l’altra a livello della lordosi cervicale]
Stacco da Terra con Kettlebell: il tutorial completo
[Fletti l’anca facendo in modo che il bastone mantenga i tre punti di contatto] 

Come si effettua la fase concentrica?

Quando fai lo stacco da terra sei praticamente incastrato tra due cose: l’attrezzo che si sta utilizzando (in questo caso un kettlebell, ma poteva essere anche un bilanciere) e il pavimento.

In questo caso, sei incastrato tra kettlebell e pavimento.

L’unico modo che hai per portare su il peso è spingere con i piedi nel pavimento. 

Oltre questo immagina di avere un gancio dietro al trapezio a cui è legata una fune che ti tira verso l’alto. 

Quindi da qui spingi con i piedi nel pavimento e allo stesso tempo pensa a portare le spalle il alto. 

Nel momento in cui inizi a spingere con i piedi nel pavimento dovresti sentire il peso del kettlebell nella mano e le braccia allungarsi. 

“Devi imparare ad usare le mani per spingere con i piedi.”

Al termine della risalita ti ritroverai con le anche e le ginocchia completamente estese e glutei, quadricipiti, dorsali e addominali contratti.

Le spalle sono giù, lontane dalle orecchie e lo sguardo è rivolto in avanti. Mantieni il collo rilassato.

Il tuo corpo deve formare una linea retta. In pratica questo è un Plank in piedi. 

Stacco da Terra con Kettlebell: il tutorial completo
[Plank in piedi. Anche e ginocchia completamente estese. Glutei, quadricipiti e addominali contratti]
Stacco da Terra con Kettlebell: il tutorial completo
[Spalle giù, lontane dalle orecchie. Sguardo rivolto in avanti e collo rilassato]

Come si effettua la fase eccentrica?

Da qui il kettlebell cercherà di andare in avanti, tu lo devi impedire utilizzando il dorsale.

Il kettlebell deve ritornare nell’esatta posizione in cui si trovata prima.

Quindi fletti nuovamente le anche mantenendo l’addome e il dorsale attivo e riporta il kettlebell a terra, tra i tuoi piedi. 

Come si effettua la respirazione?

Quello che devi fare è riempire la pancia d’aria prima di flettere l’anca per andare giù ad afferrare la maniglia.

Devi respirare col diaframma. Immagina di avere un palloncino nella pancia.

Gonfia questo palloncino e successivamente contrai gli addominali.

Questa operazione aumenterà la pressione intra addominale e il tuo tronco diventerà più stabile e quindi più forte.

A questo punto puoi afferrare la maniglia e portare su il kettlebell.

Una volta su puoi espirare ma ricorda di espellere solo una piccola quantità d’aria. Insomma, non devi sgonfiare del tutto il palloncino.

Prima di ritornare giù dovete riprendi aria e contrai l’addome. Una volta che il kettlebell tocca il pavimento puoi ritornare su. 

Una volta che sarai diventato padrone di questo esercizio potrai passare allo step successivo, ossia lo Swing. 

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