La scorsa settimana, nel mio articolo BP PLAN1.0: Programma di allenamento per la Panca Piana ti ho anticipato che ci sarebbero stati altri tre programmi. Un programma sullo Squat, uno sullo Stacco e uno sul Military Press.

Oggi è il turno dello Squat.

Questo programma si rivolge ad atleti intermedi ed è diverso dagli altri programmi che ti ho proposto finora.

Esso è diviso in tre periodi, ognuno della durata di 4 settimane.

Alla tredicesima settimana è previsto il Test.

Lo schema utilizzato prevede tre sedute di allenamento settimanali.

SEDUTA UNO – PESANTE/STRESSANTE

Questa è la seduta che prevede più ripetizioni per serie ed è quella con più volume.

Lo schema utilizzato è molto semplice ma funzionale ed efficace.

Abbiamo per ogni settimana una % di carico e un numero di serie fisso, quello che cambia di settimana in settimana è il numero di ripetizioni che sale progressivamente dalla prima alla terza settimana, per poi scendere di nuovo alla quarta. La % di carico aumenta del 5% ogni quattro settimane. Quello che è interessante notare è che all’aumentare delle ripetizioni sale anche l’intensità relativa. Per saperne di più sull’intensità relativa leggi questo bellissimo articolo sul sito dell’Accademia Italiana della Forza.

Adesso vediamo come si sviluppa la seduta uno in termini di NL (“NL” significa “number of lifts”- numero di alzate) e di Intensità Relativa nei tre periodi:

  1. Periodo preparatorio 1: 70% > 6x5S / NL30 – Intensità Relativa 82
  2. Periodo preparatorio 1: 70% > 7x5S / NL35 – Intensità Relativa 85
  3. Periodo preparatorio 1: 70% > 8x5S / NL40 – Intensità Relativa 87
  4. Periodo preparatorio 1: 70% > 5x5S / NL25 – Intensità Relativa 80
  5. Periodo preparatorio 2: 75% > 5x5S / NL25 – Intensità Relativa 86
  6. Periodo preparatorio 2: 75% > 6x5S / NL30 – Intensità Relativa 88
  7. Periodo preparatorio 2: 75% > 7x5S / NL35 – Intensità Relativa 91
  8. Periodo preparatorio 2: 75% > 4x5S / NL20 – Intensità Relativa 83
  9. Periodo competitivo: 80% > 4x5S / NL20 – Intensità Relativa 89
  10. Periodo competitivo: 80% > 5x5S / NL25 – Intensità Relativa 91
  11. Periodo competitivo: 80% > 6x5S / NL30 – Intensità Relativa 94
  12. Periodo competitivo: 80% > 3x5S / NL15 – Intensità Relativa 86

SEDUTA DUE – LEGGERA/RIGENERANTE

Questa è la seduta più leggera della settimana e serve a drenare la fatica accumulata nella prima seduta.

In ogni periodo è prevista una variante tecnica diversa.

Per questa seduta ho impostato un numero di serie fisso con % di carico crescenti di settimana in settimana. Il numero di ripetizioni scende di circa il 20% dalla prima alla quarta settimana.

Le varianti tecniche nei tre periodi sono:

  1. Periodo preparatorio 1 – Squat con discesa e salita in 5″
  2. Periodo preparatorio 2 – Box Squat
  3. Periodo competitivo – Squat con 2″ di fermo sopra il parallelo

SEDUTA TRE – MEDIA/STIMOLANTE

Questa seduta vede il carico più alto durante la settimana.

Prevede Ramping con RPE elevato (8/9).

Cos’è l’RPE? Rate of Perceived Exertion (ovvero: quanta fatica faccio).

L’RPE indica quanto è faticosa una serie, in scala da 1 a 10. È un voto che do alla serie. Un voto alla sua difficoltà.

In questa seduta quindi la scelta del carico è a tua discrezione.

Facciamo un esempio di Ramping.

Prendiamo la seduta tre della prima settimana che prevede un Ramping 5 – RPE8.

Potresti procedere in questo modo:

  • 5@40%
  • 5@50%
  • 5@60%
  • 5@70%
  • 5@75% – Da qui ti chiedi: quanto è stata pesante la serie da 1 a 10? È stata pesante 7. Perfetto, vai avanti!
  • 5@80% – Quanto è stata pesante da 1 a 10? È stata pesante 8. Perfetto, ti puoi fermare.

Il voto è assolutamente soggettivo. Devi chiederti quanto è stata difficile quella ripetizione. Se il valore è 8 su 10 hai completato il Ramping.

Nella seduta tre è previsto, nei periodi preparatori uno e due, lo Squat dai Pin con 2″ di fermo nel periodo uno e 1″ di fermo nel periodo due. Nel periodo competitivo fai lo squat senza nessuna variante.

Ecco il programma completo:

SQ PLAN1.0: Programma di allenamento per lo Squat
SQ PLAN1.0: Programma di allenamento per lo Squat
SQ PLAN1.0: Programma di allenamento per lo Squat

SETTIMANA 13/SETTIMANA DEL TEST

  • Lunedì: 80% x 3x3s
  • Mercoledì: 70%x 3x3s
  • Sabato: TEST

Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e, se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati. È veramente importante per migliorare i miei programmi futuri.

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2 commenti
  1. mirco
    mirco dice:

    ciao ho letto con attenzione il tuo articolo sul bp plan 1.0 per la panca piana ed ora che hai pubblicato questo per lo squat e successivamente quello per lo stacco volevo chiederti come e se riesci a gestire tutti e tre gli allenamenti nello stesso periodo di tempo o se per tutto il periodo ti dedichi esclusivamente ad un gruppo muscolare tralasciando gli altri?
    grazie

    Rispondi
    • giuseppeespositoc
      giuseppeespositoc dice:

      Ciao, Mirco! Sarebbe preferibile iniziare i tre programmi (Squat, Panca e Stacco) insieme, in modo tale da fare una simulazione di gara alla tredicesima settimana. Non c’è nessun tipo di problema a fare i programmi insieme. Ovviamente, in questo caso, il programma per lo stacco deve essere fatto ad hoc per integrarsi perfettamente con quello dello squat perché è preferibile non fare cadere il giorno pesante/stressante dello stacco in quello pesante/stressante dello squat. Sto già lavorando al programma per lo stacco. Se va tutto bene lo pubblico la prossima settimana!

      Rispondi

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