SQ PLAN1.0: Programma di allenamento per lo Squat
La scorsa settimana, nel mio articolo BP PLAN1.0: Programma di allenamento per la Panca Piana ti ho anticipato che ci sarebbero stati altri tre programmi. Un programma sullo Squat, uno sullo Stacco e uno sul Military Press.
Oggi è il turno dello Squat.
Questo programma si rivolge ad atleti intermedi ed è diverso dagli altri programmi che ti ho proposto finora.
Esso è diviso in tre periodi, ognuno della durata di 4 settimane.
Alla tredicesima settimana è previsto il Test.
Lo schema utilizzato prevede tre sedute di allenamento settimanali.
SEDUTA UNO – PESANTE/STRESSANTE
Questa è la seduta che prevede più ripetizioni per serie ed è quella con più volume.
Lo schema utilizzato è molto semplice ma funzionale ed efficace.
Abbiamo per ogni settimana una % di carico e un numero di serie fisso, quello che cambia di settimana in settimana è il numero di ripetizioni che sale progressivamente dalla prima alla terza settimana. Invece, alla quarta settimana di ogni mesociclo abbiamo un aumento dell’intensità del 5% e una riduzione sia del volume che dell’intensità relativa. La % di carico aumenta del 5% da mesociclo a mesociclo. Quello che è interessante notare è che all’aumentare delle ripetizioni, nelle prime tre settimane di ogni mesociclo, sale anche l’intensità relativa. Per saperne di più sull’intensità relativa leggi questo bellissimo articolo sul sito dell’Accademia Italiana della Forza.
Adesso vediamo come si sviluppa la seduta uno in termini di NL (“NL” significa “number of lifts”- numero di alzate) e di Intensità Relativa nei tre periodi:
- Periodo preparatorio 1: 70% > 6x5s / NL30 – Intensità Relativa 82
- Periodo preparatorio 1: 70% > 7x5s / NL35 – Intensità Relativa 85
- Periodo preparatorio 1: 70% > 8x5s / NL40 – Intensità Relativa 87
- Periodo preparatorio 1: 75% > 3x5s / NL15 – Intensità Relativa 81
- Periodo preparatorio 2: 75% > 5x5s / NL25 – Intensità Relativa 86
- Periodo preparatorio 2: 75% > 6x5s / NL30 – Intensità Relativa 88
- Periodo preparatorio 2: 75% > 7x5s / NL35 – Intensità Relativa 91
- Periodo preparatorio 2: 80% > 2x5s / NL10 – Intensità Relativa 84
- Periodo competitivo: 80% > 4x5s / NL20 – Intensità Relativa 89
- Periodo competitivo: 80% > 5x5s / NL25 – Intensità Relativa 91
- Periodo competitivo: 80% > 6x5s / NL30 – Intensità Relativa 94
- Periodo competitivo: 85% > 1x5s / NL5 – Intensità Relativa 85
SEDUTA DUE – LEGGERA/RIGENERANTE
Questa è la seduta più leggera della settimana e serve a drenare la fatica accumulata nella prima seduta.
In ogni periodo è prevista una variante tecnica diversa.
Per questa seduta ho impostato un numero di serie fisso con % di carico crescenti di settimana in settimana. Il numero di ripetizioni scende di circa il 20% dalla prima alla quarta settimana.
Le varianti tecniche nei tre periodi sono:
- Periodo preparatorio 1 – Squat con discesa e salita in 5″
- Periodo preparatorio 2 – Box Squat
- Periodo competitivo – Squat con 2″ di fermo sopra il parallelo
SEDUTA TRE – MEDIA/STIMOLANTE
Questa seduta vede il carico più alto durante la settimana.
Prevede Ramping con RPE elevato (Basato Specificamente sulle Ripetizioni di Riserva).
Cos’è l’RPE? È un modo di misurare l’Intensità dello Sforzo, basato sulle Ripetizioni in Riserva (RIR).
In sostanza, l’RPE si basa su quanto arrivi vicino al cedimento alla conclusione di ogni serie.
RPE 10: Impossibile eseguire più ripetizioni o più carico.
RPE 9.5: Impossibile eseguire più ripetizioni, si potrebbe aumentare leggermente il carico.
RPE 9: Si potrebbe fare 1 ripetizione in più.
RPE 8.5: Si potrebbe fare sicuramente 1 ripetizione in più, forse 2.
RPE 8: Si potrebbero fare altre 2 ripetizioni.
RPE 7.5: Si potrebbero fare sicuramente altre 2 ripetizioni, forse 3.
RPE 7: Si potrebbero fare altre 3 ripetizioni.
RPE 5-6: Si potrebbero fare da 4 a 6 ripetizioni in più.
RPE 1-4: Sforzo da molto leggero a leggero.
Nella seduta tre è previsto, nei periodi preparatori uno e due, lo Squat dai Pin con 2″ di fermo nel periodo uno e 1″ di fermo nel periodo due.
Nel periodo competitivo fai lo squat senza nessuna variante.
Ecco il programma completo:
SETTIMANA 13/SETTIMANA DEL TEST
- Lunedì: 3x3s@80%
- Mercoledì: 5x3s@55%
- Sabato: TEST
Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e, se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati.
È veramente importante per migliorare i miei programmi futuri.
Se l’articolo ti è piaciuto condividilo con i tuoi amici.
Questo mi farà capire che gradisci e mi permetterà di continuare a scrivere articoli.
Grazie del tuo aiuto!
e se uno tiene 2 giorni a settimana si leva la giornata remping
Ciao, Cristian! Se hai solo due giorni a settimana ti consiglio di togliere la seduta due, quella leggera.
Ramping 4 rpe 8 la difficoltà lo capita ma non ho capito quante serie ripetizione devo fare me lo puoi far capire in poche parole grazie sei gentilissimo😊💪💪
Ti faccio un esempio. Potresti fare così: 6@40%, 5@50%, 4@60%, 4@70%… continui così, aggiungendo il 2,5/5% in più fino al raggiungimento dell’rpe indicato. Dimmi se ti è tutto chiaro! 🙂
Tutto
Chiaro
ciao ho letto con attenzione il tuo articolo sul bp plan 1.0 per la panca piana ed ora che hai pubblicato questo per lo squat e successivamente quello per lo stacco volevo chiederti come e se riesci a gestire tutti e tre gli allenamenti nello stesso periodo di tempo o se per tutto il periodo ti dedichi esclusivamente ad un gruppo muscolare tralasciando gli altri?
grazie
Ciao, Mirco! Sarebbe preferibile iniziare i tre programmi (Squat, Panca e Stacco) insieme, in modo tale da fare una simulazione di gara alla tredicesima settimana. Non c’è nessun tipo di problema a fare i programmi insieme. Ovviamente, in questo caso, il programma per lo stacco deve essere fatto ad hoc per integrarsi perfettamente con quello dello squat perché è preferibile non fare cadere il giorno pesante/stressante dello stacco in quello pesante/stressante dello squat. Sto già lavorando al programma per lo stacco. Se va tutto bene lo pubblico la prossima settimana!