REVERSE HYPER: La Guida Completa

Reverse Hyper o Estensione Inversa dell’Anca è un’esercizio che dovrebbe essere incluso in qualsiasi programma di allenamento che mira ad aumentare le prestazioni atletiche dell’individuo.

Louie Simmons, fondatore di Westside Barbell, che è il centro per lo sviluppo della Forza più famoso al mondo, ha contribuito enormemente alla sua diffusione. 

Anche se non ha inventato l’esercizio, Louie ha sviluppato e reso popolare la macchina per l’estensione inversa e ha portato l’estensione inversa a gambe tese alla ribalta nelle comunità del Powerlifting e dell’Allenamento Atletico.

Louie ha evidenziato il collegamento tra gli esercizi di estensione inversa e il miglioramento della salute della schiena.

Si narra che nel 1973, Louie subì un infortunio grave alla schiena che gli costò la rimozione di due vertebre dalla colonna vertebrale insieme ad una fusione spinale.

A quanto pare Reverse Hyper gli ha permesso non solo di riabilitarsi, ma anche di tornare al Powerlifting e superare i suoi vecchi Record. 

Adesso analizziamo un po’ quest’esercizio.

Se ci pensi Reverse Hyper è come un Hyperextension, ma fatta al contrario.

In Reverse Hyper, invece di ancorare le gambe alla macchina, estendere le anche e spostare la parte superiore del corpo, si stabilizza il busto su una panca, si estendono le anche e si sposta la parte inferiore del corpo.

Proprio come l’Hyperextension, fa lavorare l’intera catena posteriore, ovvero muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena.

Tuttavia, l’attivazione di questi muscoli è diversa nei due esercizi, come si evince da questi due recentissimi studi che vi invito a leggere. 

Studio 1: Electromyographical Differences Between the Hyperextension and Reverse-Hyperextension

Studio 2: Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise

La conclusione dei due studi (soprattutto il primo, che è anche il più recente) è che Reverse Hyper potrebbe essere la scelta migliore se il tuo obiettivo è rendere la catena posteriore più forte.

LINEE GUIDA E INDICAZIONI 

Il modo migliore per eseguire gli esercizi di estensione inversa è su una macchina dedicata.

Vediamo quindi come posizionarci sull’attrezzo:

• Sdraiati in posizione prona sul piano e posiziona il bordo dell’attrezzo il più in basso possibile sul tuo addome, senza interferire con la flessione dell’anca. Di solito, questo punto è appena sopra l’osso pubico;
• Afferra le maniglie e rendi il tuo tronco stabile. Cerca di deprimere le scapole e attiva il gran dorsale;
• Inserisci i piedi nella fascia e tieni le gambe tese e unite;
• Utilizza il drive dell’anca per sbloccare l’inerzia del pendolo, quindi estendi l’anca e solleva le gambe fino a formare una linea tra caviglie, anche e spalle. Al primo tentativo, potresti sollevare le gambe per un quarto del range. Lasciale cadere e poi esplodi a meta strada nel secondo tentativo o nel terzo per raggiungere la posizione alta;
• Ripeti questa azione attivando la tua catena posteriore per sollevare le gambe fino a quando non raggiungi la posizione neutra (cioè l’allineamento tra caviglie, anca e spalle), poi rilassati e lascia che lo slancio e la gravità facciano il resto del lavoro;
• Assicurati di non iper-estendere la schiena nella posizione alta e di non arrotondarla eccessivamente nella posizione bassa. In parole povere, vai più in basso che puoi senza arrotondare la schiena. Dovresti mantenere la colonna vertebrale neutra e quasi tutti i movimenti dovrebbero avvenire a livello delle anche.

PROGRAMMAZIONE REVERSE HYPER 

È possibile eseguire Reverse Hyper una o due volte alla settimana e ti consiglio di farlo sempre a fine allenamento.

Le serie e le ripetizioni possono variare a seconda del tuo obiettivo.

Se il tuo obiettivo è la forza della catena posteriore esegui 3-5 serie da 10-15 ripetizioni con molto carico. 

Per un lavoro più ipertrofico esegui 4-6 serie da 25-30 ripetizioni.

Nel mio attuale macrociclo l’ho inserito, solo una volta a settimana, nella seduta due di Squat.

La mia attuale distribuzione settimanale delle alzate fondamentali è questa: 

Lunedì: Squat, Panca 

Martedì: Stacco, Panca 

Giovedì: Squat, Panca 

Venerdì: Stacco, Panca

Eseguo Reverse Hyper nella seduta del giovedì e faccio di solito 3/4 serie da 15 ripetizioni. 

Eseguo l’esercizio solo una volta a settimana perché, nelle altre sedute, ho il Goodmorning, l’Hyperextension e il Kettlebell Swing per il lavoro della catena posteriore 🙂

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