Programma personalizzato per PullUp

Questo è il programma che mi ha permesso di passare da 1TRM di 44 Kg nel PullUp ad 1RM di 52 Kg, mentre il 48 Kg (il mio vecchio 1RM) è diventato il mio 1TRM, pertanto, si adatta perfettamente a tutti coloro che hanno 1TRM di 44 Kg nel PullUp.

Ho scritto questo programma seguendo la metodologia del Plan Strong.

Plan Strong è un sistema di allenamento della FORZA generale, fedelmente adattato dalla metodologia del sollevamento pesi sovietico, che ha prodotto molti record che stanno ancora in piedi.

Come puoi notare faccio una differenza tra 1RM e 1TRM.

Per capire meglio tale differenza ti invito a leggere l’articolo di Fabio Zonin: Come definire, determinare e testare il proprio 1RM in modo intelligente.

1RM si riferisce al peso che hai alzato dopo aver seguito alla lettera un ciclo di forza in tutte le sue fasi. Hai pianificato in anticipo e ciò ha richiesto diverse settimane d’allenamento per prepararti a quell’alzata. Nel giorno in cui hai tentato quel sollevamento, eri in una condizione psico-fisica perfetta ed eri mentalmente pronto prima di provarlo. L’alzata è stata legale e la forma è stata buona. Anche in questo caso, l’hai fatta, ma ancora non puoi dire di possederla.

1TRM si riferisce al massimale “tecnico” su una ripetizione, che è il peso più pesante che puoi sollevare per una singola ripetizione con forma perfetta, senza aver seguito un ciclo di forza per diverse settimane e senza il bisogno di essere psicologicamente pronto per esso. Fondamentalmente, è il peso che puoi alzare in qualsiasi giornata buona in palestra dopo poche alzate di “preparazione” con pesi più leggeri. Lo possiedi. Di solito si assesta intorno al 95-97,5% del tuo 1RM.

Vediamo ora il programma nel dettaglio.

Esso è diviso in 2 periodi:

  • Un periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 350NL (“NL” significa “number of lifts” – numero di alzate), di cui 6 nella zona 91-100% del 1TRM. In questo mese abbiamo un HARI (intensità media relativa) del 79,9 %.
  • Un periodo competitivo della durata di 4 settimane in cui abbiamo 245NL, di cui 10 nella zona 91-100% del 1TRM. In questo mese abbiamo un HARI del 81,5%.

In questo modo il volume diminuisce del 30% dal mese uno al mese due.
Il volume mensile totale è di 350NL (77+98+123+52) nel mese uno (periodo preparatorio) e di 245NL (86+53+69+37) nel mese due (periodo competitivo).

Mese 1:

  • Alla settimana 1 il NL è il 22% del volume totale (22% di 350 = 77)
  • Alla settimana 2 il NL è il 28% del volume totale (28% di 350 = 98)
  • Alla settimana 3 il NL è il 35% del volume totale (35% di 350 = 123)
  • Alla settimana 4 il NL è il 15% del volume totale (15% di 350 = 52)

Mese 2:

  • Alla settimana 5 il NL è il 35% del volume totale (35% di 245 = 86)
  • Alla settimana 6 il NL è il 22% del volume totale (22% di 245 = 53)
  • Alla settimana 7 il NL è il 28% del volume totale (28% di 245 = 69)
  • Alla settimana 8 il NL è il 15% del volume totale (15% di 245 = 37)

Come puoi notare, il volume, sia che aumenti sia che diminuisca, cambia di almeno un 20% da settimana a settimana.

Le percentuali settimanali del volume totale sono ricorrenti in entrambi i mesi, sebbene si presentino in un ordine differente: 15%, 22%, 28%, 35%.

I numeri 15, 22, 28 e 35 sono “numeri magici” che vengono utilizzati per assicurare una delle componenti principali nell’efficacia di tali programmi Sovietici: LA VARIABILITÀ.

Ecco il programma completo:

ATTENZIONE: utilizzo la nomenclatura sovietica per le serie e le ripetizioni. Il numero delle ripetizioni è indicato prima ed è seguito dal numero delle serie. Quest’ultimo è separato dal primo dal simbolo “/”.

Esempio: 5/3 indica cinque ripetizioni eseguite per tre serie (o, come sarebbe la nomenclatura occidentale, tre serie di cinque – 3×5).

Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati.

Ti consiglio inoltre di leggere il mio articolo su come eseguire il pullup perfetto.

Questo programma è stato creato utilizzando la metodologia del Plan Strong.

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