[Programma personalizzato per PullUp]

Questo è il programma che mi ha permesso di passare da un massimale di 44 Kg a uno nuovo di 52kg nel PullUp.

Quando ho eseguito il programma pesavo circa 75Kg. PullUp

Ho scritto questo programma utilizzando un sistema di allenamento della Forza generale, fedelmente adattato dalla metodologia del sollevamento pesi sovietico. PullUp

Vediamo il programma nel dettaglio.

Esso è diviso in 2 periodi:

• Un periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 350NL (“NL” significa “number of lifts” – numero di alzate), di cui 6 nella zona 91-100% del 1TRM. In questo mese abbiamo un HARI (intensità media relativa) del 79,9 %.
• Un periodo competitivo della durata di 4 settimane in cui abbiamo 245NL, di cui 10 nella zona 91-100% del 1TRM. In questo mese abbiamo un HARI del 81,5%.

In questo modo il volume diminuisce del 30% dal mese uno al mese due.
Il volume mensile totale è di 350NL (77+98+123+52) nel mese uno (periodo preparatorio) e di 245NL (86+53+69+37) nel mese due (periodo competitivo).

Mese 1:

• Alla settimana 1 il NL è il 22% del volume totale (22% di 350 = 77)
• Alla settimana 2 il NL è il 28% del volume totale (28% di 350 = 98)
• Alla settimana 3 il NL è il 35% del volume totale (35% di 350 = 123)
• Alla settimana 4 il NL è il 15% del volume totale (15% di 350 = 52)

Mese 2:

• Alla settimana 5 il NL è il 35% del volume totale (35% di 245 = 86)
• Alla settimana 6 il NL è il 22% del volume totale (22% di 245 = 53)
• Alla settimana 7 il NL è il 28% del volume totale (28% di 245 = 69)
• Alla settimana 8 il NL è il 15% del volume totale (15% di 245 = 37)

Come puoi notare, il volume, sia che aumenti sia che diminuisca, cambia di almeno un 20% da settimana a settimana.

Le percentuali settimanali del volume totale sono ricorrenti in entrambi i mesi, sebbene si presentino in un ordine differente: 15%, 22%, 28%, 35%.

I numeri 15, 22, 28 e 35 sono “numeri magici” che vengono utilizzati per assicurare una delle componenti principali nell’efficacia di tali programmi Sovietici: LA VARIABILITÀ.

Ecco il programma completo:

ATTENZIONE: utilizzo la nomenclatura sovietica per le serie e le ripetizioni. Il numero delle ripetizioni è indicato prima ed è seguito dal numero delle serie. Quest’ultimo è separato dal primo dal simbolo “/”.

Esempio: 5/3 indica cinque ripetizioni eseguite per tre serie (o, come sarebbe la nomenclatura occidentale, tre serie di cinque – 3×5).

Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati.

Ti consiglio inoltre di leggere il mio Tutorial Completo sulle Trazioni alla Sbarra

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