MP PLAN1.0: Programma di allenamento per il Military Press

Il Military Press, in particolare la versione con kettlebell, è senza dubbio uno dei miei esercizi preferiti.

Ho scritto anche un articolo su questo fantastico esercizio che ti invito a leggere: Perché il Press con Kettlebell è differente da qualsiasi altro Press?

Il programma che ti propongo oggi è studiato, invece, per la versione con bilanciere e si rivolge a chi ha già una certa esperienza di allenamento con quest’alzata.

Esso è leggermente diverso dal programma sulla panca piana che ho pubblicato nelle scorse settimane.

Il sistema usato per la creazione del “cuore” di questo programma è identico. La differenza è nella distribuzione del volume e dell’intensità nelle varie settimane.

Per iniziare il programma hai bisogno di conoscere il tuo 1RM nell’alzata target e calcolare i suoi 55%, 65%, 75%, 85%, 92,5% e 95%. 

Esso è diviso in tre periodi:

• Un periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 280NL (“NL” significa “number of lifts” – numero di alzate) e l’intensità media relativa di 69,5;
• Un secondo periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 340NL e l’intensità media relativa di 70,6;
• Un periodo competitivo della durata di 4 settimane in cui abbiamo 240NL e l’intensità media relativa di 75,7.

Ora, andiamo ad analizzare il parametro volume (NL o “number of lifts”) e la sua progressione.

Il volume mensile totale è di:

• 280NL (42+62+78+98) nel mese uno (periodo preparatorio 1);
• 340NL (51+95+75+119) nel mese due (periodo preparatorio 2);
• 240NL (67+84+53+36) nel mese tre (periodo competitivo).

In questo modo il volume aumenta del 22% circa dal primo al secondo periodo e diminuisce del 30% circa dal secondo a terzo periodo.

Periodo preparatorio 1:

Alla settimana 1 il NL è il 15% del volume totale (15% di 280 = 42)

Alla settimana 2 il NL è il 22% del volume totale (22% di 280 = 62)

Alla settimana 3 il NL è il 28% del volume totale (28% di 280 = 78)

Alla settimana 4 il NL è il 35% del volume totale (35% di 280 = 98)

Periodo preparatorio 2:

Alla settimana 5 il NL è il 15% del volume totale (15% di 340 = 51)

Alla settimana 6 il NL è il 28% del volume totale (28% di 340 = 95)

Alla settimana 7 il NL è il 22% del volume totale (22% di 340 = 75)

Alla settimana 8 il NL è il 35% del volume totale (35% di 340 = 119)

Periodo competitivo:

Alla settimana 9 il NL è il 28% del volume totale (28% di 240 = 67)

Alla settimana 10 il NL è il 35% del volume totale (35% di 240 = 84)

Alla settimana 11 il NL è il 22% del volume totale (22% di 240 = 53)

Alla settimana 12 il NL è il 15% del volume totale (15% di 240 = 36)

Come puoi notare, il volume, sia che aumenti sia che diminuisca, cambia di almeno un 20% da settimana a settimana.

Le percentuali settimanali del volume totale sono ricorrenti in entrambi i mesi, sebbene si presentino in un ordine differente: 15%, 22%, 28%, 35%.

I numeri 15, 22, 28 e 35 sono “numeri magici” che vengono utilizzati per assicurare una delle componenti principali nell’efficacia di tali programmi Sovietici: LA VARIABILITÀ.

In merito a quest’ultima voglio aprire una parentesi.

Ermakov (1974) condusse una serie di esperimenti pedagogici di 8-10 settimane, confrontando diverse distribuzioni del carico settimanale e mensile. Confrontarono le più tradizionali, morbide, variazioni di carico di Matveev (1964) e Ozolin (1970), con modifiche molto più nette. I gruppi sperimentali sperimentarono guadagni di forza del 61% superiori rispetto ai gruppi di controllo. I ricercatori scoprirono anche che gli atleti dei gruppi sperimentali erano più sani e si sentivano meglio. Coloro che utilizzavano un sovraccarico più progressivo e graduale a volte si presentavano alle sessioni di allenamento non sentendosi bene e non in grado di portare a termine il carico di lavoro richiesto.

Come il volume, anche l’intensità media relativa varia da mese a mese e da settimana a settimana per assicurare tale variabilità.

Ecco il programma completo:

ATTENZIONE: utilizzo la nomenclatura sovietica per le serie e le ripetizioni. Il numero delle ripetizioni è indicato prima ed è seguito dal numero delle serie. Quest’ultimo è separato dal primo dal simbolo “/”.

Esempio: 1/2 indica una ripetizione eseguita per due serie (o, come sarebbe la nomenclatura occidentale, due serie da una ripetizione – 2×1).

Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e, se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati. È veramente importante per migliorare i miei programmi futuri.

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