Kettlebell Swing: il tutorial completo

Ciao! Nel video/articolo di oggi ti dirò tutto quello che c’è da sapere sul Kettlebell Swing. Lo Swing è un esercizio straordinario perché coinvolge gran parte della muscolatura del nostro corpo. 

I muscoli coinvolti maggiormente sono quelli della catena posteriore e quindi ischiocrurali, glutei, quadrato dei lombi, erettori spinali.

A lavorare sono anche gli addominali e in generale tutti quei muscoli che costituiscono il Core.

Saper eseguire correttamente lo Swing è una condizione necessaria per poter imparare tutti gli altri esercizi con i Kettlebell.

Nel video, sulla lavagna, ho disegnato quella piramide per farti capire qual è la progressione da seguire per imparare i vari esercizi con i kettlebell. Come puoi vedere alla base della piramide c’è lo Stacco, esercizio che abbiamo visto nel mio ultimo video/articolo e che ti invito a vedere e studiare per bene se vuoi imparare lo Swing.

Quindi saper eseguire lo stacco è una condizione necessaria per poter imparare lo Swing.

Saper eseguire lo swing è una condizione necessaria per poter imparare il Clean, esercizio che ti permetterà poi di fare il Military Press e lo Squat.

Infine saper eseguire lo Swing è una condizione necessaria per poter imparare lo Snatch. 

Buona visione!

Dove si posiziona il kettlebell?

Nello Swing il kettlebell deve essere posizionato davanti a te, a differenza dello stacco in cui è posizionato al centro dei piedi.

I piedi devono essere posti ad una larghezza leggermente superiore rispetto alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi devono essere leggermente ruotate verso l’esterno.

Ovviamente la larghezza dei piedi dipenderà anche dalla grandezza del kettlebell che si sta utilizzando.

Più il kettlebell è grande più sarà necessario allargare i piedi.

Considera che lo swing si può fare anche con due kettlebell. In quel caso sarà necessario allargare parecchio l’apertura dei piedi.

Abbiamo detto che nello swing il kettlebell deve essere posizionato davanti a te. Quello che devi fare per posizionarti correttamente è creare un triangolo equilatero tra i tuoi piedi e il kettlebell.

Cosa bisogna fare per arrivare giù ed afferrare la maniglia?

A questo punto, non guardare il kettlebell e immagina di averlo al centro dei tuoi piedi come nello stacco.

Da qui effettua un Hip Hinge (fletti l’anca) tenendo giù le braccia.

Adesso quello che devi fare è trovare la maniglia e agganciarla con le mani, senza stringerla troppo.

Nel fare questo evita di guardare il kettlebell, tieni lo sguardo in avanti.

Una volta afferrata la maniglia inclina il kettlebell verso di te. La maniglia del kettlebell deve diventare un’estensione del tuo avambraccio.

Anche nello swing, come nello stacco, devi applicare con le mani un leggero movimento di rotazione esterna sulla maniglia. Immagina di voler spezzare la maniglia. In questo modo i tuoi dorsali si attiveranno. Ciò ti aiuterà a tenere le spalle ben connesse, lontane dalle orecchie.

In questa posizione si applicano tutte le regole che abbiamo visto nello stacco da terra. Quindi:

• il bacino si trova a metà strada tra le spalle e le ginocchia;

• il dorsale e l’addome sono attivi;

• mantieni la neutralità delle curve fisiologiche della vostra schiena;

• tieni il capo in posizione neutra o leggermente esteso;

• lo sguardo e risvolto in avanti.

Come si inizia l’esercizio?

A questo punto quello che devi fare, mantenendo il corpo immobile, è prendere aria in pancia e trattenerla.

Poi, mantenendo la posizione inalterata, tira con forza il kettlebell dietro di te. Immagina di avere un oggetto dietro e cerca di colpirlo. Per fare questo devi usare il tuo dorsale come per fare un pull down. Quando tiri il kettlebell dietro assicurati che la maniglia passi nel triangolo che si forma tra le ginocchia e il pube.

Se effettui correttamente questo passaggio ti ritroverai con le braccia attaccate alla gabbia toracica e gli avambracci toccheranno l’interno delle tue cosce.

A questo punto devi fare quello che facevi nello stacco e cioè spingere con i piedi nel pavimento e portare le spalle verso l’alto.

“Immagina di fare un salto, senza staccare i piedi da terra”.

Devi estendere l’anca in maniera “esplosiva” e contrarre glutei, quadricipiti e addominali.

All’inizio avrai bisogno di pensare per fare tutto ciò ma, col tempo, deve diventare tutto un automatismo.

Quando estendi l’anca espira.

Se effettui bene questo passaggio il kettlebell schizzerà davanti a te fino a circa l’altezza del torace.

Le braccia devono essere tese!

Il corpo del kettlebell e la maniglia devono formare un’estensione perfetta del tuo avambraccio e del braccio.

Evita quindi di piegare le braccia quando fai lo swing.

Inoltre, ci tengo a precisare una cosa: nello Swing le braccia non fanno NIENTE! Non devi sollevare il kettlebell con le braccia.

È l’estensione “esplosiva“ dell’anca che fa schizzare via il kettlebell davanti a te.

Non riusciresti mai a sollevare con le braccia un kettlebell da 92Kg. Usando le anche, invece, potresti riuscirci facilmente.

Abbiamo detto che a seguito dell’estensione esplosiva delle anche il kettlebell schizzerà davanti a te a circa l’altezza del torace.

Giunto all’apice della salita il kettlebell sarà per qualche frazione di secondo senza peso, lascialo galleggiare.

Successivamente inizierà a scendere giù.

Questa è una fase molto delicata perché devi imparare a capire quand’è il momento perfetto per flettere le anche.

Quello che devi fare quando il kettlebell sta scendendo giù è aspettare il più possibile che il kettlebell si avvicini al tuo corpo, mantenendo la posizione inalterata e quindi tenendo glutei, quadricipiti e addominali contratti e le spalle giù, lontane dalle orecchie.

Mantieni la posizione di Plank in piedi.

Soltanto nell’ultimo momento, quando le mani superano l’ombelico e le braccia toccano la gabbia toracica, devi flettere l’anca e guidare nuovamente il kettlebell all’indietro.

Se effettui questo passaggio correttamente il kettlebell passerà sempre nel triangolo che si forma tra le ginocchia e il pube.

Ti ritroverai di nuovo con le braccia contro la gabbia toracica e gli avambracci contro l’intento delle cosce e il kettlebell dietro di te.

A questo punto quello che devi fare per eseguire la ripetizione successiva è spingere di nuovo con i piedi nel pavimento, portare le spalle in alto.

Immagina di fare un salto, senza staccare i piedi da terra. Estendi l’anca!

Per riporre il kettlebell a terra non estendere l’anca una volta che hai portato il kettlebell dietro di te e lascialo andare in avanti nell’esatta posizione in cui si trovava prima.

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