Il PLANK: quale versione scegliere?

Il PLANK: quale versione scegliere? In questo articolo ti parlerò delle varie versioni di plank e cercheremo di capire quali sono le differenze in termini di attivazione muscolare tra le varie versioni.

Molto probabilmente in questo momento ti stai chiedendo: ma come, non esiste un solo plank? NO! Esistono tante, tantissime versioni di plank.

Schoenfeld et al. del 2014 attraverso lo studio elettromiografico di retto addominale, obliqui esterni e stabilizzatori inferiori dell’addome (trasverso dell’addome e obliquo interno) hanno paragonato 4 versioni di plank:

1. Plank tradizionale (con zona lombare in posizione neutra);
2. Long-lever plank (in cui i gomiti sono all’altezza della testa e non delle spalle, con zona lombare in posizione neutra); 
3. Plank con retroversione di bacino;
4. Long-lever plank con retroversione di bacino. 

Lo studio ha dimostrato che il long-lever plank con retroversione di bacino ha raggiunto i più alti livelli di attivazione di tutte le componenti muscolari analizzate.

Le versioni long-lever hanno una maggiore attivazione di retto dell’addome, trasverso dell’addome e obliquo interno.

Le versioni con retroversione di bacino hanno una maggiore attivazione degli obliqui esterni.

Byrne et al. nel 2014, invece, hanno confrontato l’attivazione di retto addominale e obliquo esterno durante l’esecuzione di:

1. Plank tradizionale;
2. Plank isometrico con arti superiori al TRX;
3. Plank isometrico con arti inferiori al TRX;
4. Plank isometrico con arti superiori e inferiori al TRX.

I risultati hanno mostrato un’attivazione maggiore durante il plank con arti superiori al TRX e il plank con arti superiori e inferiori al TRX.

La versione con arti inferiori al TRX non ha mostrato differenze statisticamente significative rispetto al plank tradizionale.

Inoltre, contrariamente alle aspettative, l’aumento di instabilità creato dalla sospensione di arti superiori e inferiori contemporaneamente non ha mostrato livelli di attivazione più alti rispetto alla sospensione dei soli arti superiori dimostrando ancora una volta come gli arti superiori, in questo esercizio, possano fare la differenza.

Per quanto riguarda invece la posizione delle scapole durante il plank, in uno studio di Cortell-Tormo et al. del 2017 gli autori hanno paragonato l’attivazione di retto dell’addome, obliqui esterni e obliqui interni durante l’esecuzione di:

1. Plank con abduzione scapolare e antiversione di bacino;
2. Plank con abduzione scapolare e retroversione di bacino;
3. Plank con adduzione scapolare e antiversione di bacino;
4. Plank con adduzione scapolare e retroversione di bacino. 

I risultati dimostrano come il co-posizionamento in “adduzione scapolare e retroversione di bacino” durante il plank si traduca in livelli di attivazione maggiori di tutta la parete addominale.

Il plank tradizionale non sfida sufficientemente il sistema neuromuscolare in individui che hanno alti livelli di allenamento, limitando così il transfer nelle prestazioni sportive.

Io personalmente eseguo il Plank con adduzione scapolare e retroversione di bacino.

C’è chi esegue il Plank con abduzione scapolare e retroversione di bacino perché funzionale al raggiungimento di particolari abilità (vedi chi fa Calisthenics).

Insomma, bisogna scegliere la versione di Plank in base a chi si ha di fronte e a quali obiettivi vuole raggiungere.

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