DL PLAN1.0: Programma di allenamento per lo Stacco da Terra

Ciao! Nell’articolo di oggi ti propongo il mio ultimo Programma di allenamento per lo Stacco da Terra. 

Ho pubblicato questo programma per ultimo perché avevo bisogno di più tempo per cercare di renderlo adattabile ad un pubblico eterogeneo.

Voglio comunque fare una premessa:

L’organismo umano è un sistema probabilistico. In altre parole, anche quando le condizioni e il programma d’allenamento appaiono ottimali, non si può sempre contare sul risultato atteso (Vorobyev, 1981).

Ogni persona è un individuo a sé stante e ci sono sempre le eccezioni. C’è chi si troverà meglio con volumi sostanzialmente minori, o maggiori rispetto a quanto raccomandato in questo programma.

Questo programma si rivolge ad atleti intermedi ed è pensato per essere eseguito insieme al programma per lo Squat e la Panca che ho pubblicato nelle scorse settimane.

Alla fine dell’articolo ti dirò come integrarlo con il programma per lo Squat. Ti invito anche a notare una cosa: le settimane più impegnative per lo stacco combaciano spesso con quelle meno impegnative per lo Squat e viceversa.

Questo programma è diviso in quattro blocchi, ognuno della durata di 3 settimane.

Alla tredicesima settimana è previsto il Test.

Ogni blocco è strutturato in questo modo:

• Settimana uno: Volume

• Settimana due: Intensità

• Settimana tre: Scarico

Al termine di ogni blocco si ripete il ciclo con piccole modifiche rispetto alle tre settimane precedenti.

Quando vedrai il programma completo alla fine dell’articolo ti sarà tutto più chiaro.

Lo schema utilizzato prevede tre sedute di allenamento settimanali.

SEDUTA UNO – LEGGERA/RIGENERANTE

Questa è la seduta più leggera della settimana e serve a drenare la fatica accumulata nella terza seduta.

In questa seduta è prevista la “tecnica inversa” in tutti e 4 i blocchi.

Se il tuo stile preferito è il regular, in questa seduta fai sumo. Viceversa, in questa seduta utilizza il regular.

Per questa seduta ho impostato un numero di serie e ripetizioni fisso nei vari blocchi, rispettando sempre la logica Volume/Intensità/Scarico.

Le % aumentano del 5% di blocco in blocco.

SEDUTA DUE – PESANTE/STRESSANTE

Analizziamo prima la settimana 1 di ogni blocco, ossia la settimana in cui lo stressor principale è il VOLUME.

Questa è la seduta che prevede più ripetizioni per serie e un’intensità relativa inferiore.

Per saperne di più sull’intensità relativa leggi questo bellissimo articolo sul sito dell’Accademia Italiana della Forza.

Vediamo come si sviluppa la seduta in termini di NL (“NL” significa “number of lifts”- numero di alzate) e di Intensità Relativa nei vari blocchi:

• Settimana 1, Blocco 1: 60% > 8x4S / NL32 – Intensità Relativa 75

• Settimana 1, Blocco 2: 62,5% > 8x4S / NL32 – Intensità Relativa 78

• Settimana 1, Blocco 3: 65% > 7x3S / NL21 – Intensità Relativa 79

• Settimana 1, Blocco 4: 67,5% > 7x3S / NL21 – Intensità Relativa 82

Adesso analizziamo la settimana 2 di ogni blocco, ossia la settimana in cui lo stressor principale è l’INTENSITÀ:

• Settimana 2, Blocco 1: 70% > 6x5S / NL30 – Intensità Relativa 82

• Settimana 2, Blocco 2: 75% > 5x5S / NL25 – Intensità Relativa 86

• Settimana 2, Blocco 3: 80% > 4x5S / NL20 – Intensità Relativa 89

• Settimana 2, Blocco 4: 85% > 3x5S / NL15 – Intensità Relativa 92

Ora diamo un’occhiata alla settimana 3 di ogni blocco, ossia la settimana di SCARICO:

• Settimana 3, Blocco 1: 67,5% > 3x3s / NL9 – Intensità Relativa 73

• Settimana 3, Blocco 2: 72,5% > 3x3s / NL9 – Intensità Relativa 78

• Settimana 3, Blocco 3: 77,5% > 2x3s / NL6 – Intensità Relativa 82

• Settimana 3, Blocco 4: 82,5% > 2x3s / NL9 – Intensità Relativa 87

SEDUTA TRE – MEDIA/STIMOLANTE

Questa seduta vede il carico più alto durante la settimana.

Prevede Ramping con RPE elevato (Basato Specificamente sulle Ripetizioni di Riserva).

Cos’è l’RPE? È un modo di misurare l’Intensità dello Sforzo, basato sulle Ripetizioni in Riserva (RIR).

In sostanza, l’RPE si basa su quanto arrivi vicino al cedimento alla conclusione di ogni serie. 

RPE 10: Impossibile eseguire più ripetizioni o più carico.

RPE 9.5: Impossibile eseguire più ripetizioni, si potrebbe aumentare leggermente il carico.

RPE 9: Si potrebbe fare 1 ripetizione in più.

RPE 8.5: Si potrebbe fare sicuramente 1 ripetizione in più, forse 2.

RPE 8: Si potrebbero fare altre 2 ripetizioni.

RPE 7.5: Si potrebbero fare sicuramente altre 2 ripetizioni, forse 3.

RPE 7: Si potrebbero fare altre 3 ripetizioni.

RPE 5-6: Si potrebbero fare da 4 a 6 ripetizioni in più.

RPE 1-4: Sforzo da molto leggero a leggero.

Nella seduta tre è previsto nel blocco uno lo stacco con salita in 5″, nel blocco due lo stacco con 3″ di fermo in aggancio, nel blocco tre lo stacco overloading.

Nel blocco quattro fai lo stacco senza nessuna variante.

Ecco il programma completo:

SETTIMANA 13/SETTIMANA DEL TEST

• Lunedì: 50%x5, 60%x4, 70%x3, 75%x2
• Mercoledì: 50% – 3x3s
• Sabato: TEST

Se esegui questo programma in combinazione con il Programma sullo Squat ti consiglio di fare la seduta leggera/rigenerante dello stacco nella seduta pesante/stressante dello squat.

Fai la seduta pesante/stressante dello stacco nella seduta leggera/rigenerante dello squat.

Fai la seduta media/stimolante dello stacco il sabato.

Se non riesci ad allenarti quattro volte a settimana fai la seduta media/stimolante dello stacco nella seduta media/stimolante dello squat.

Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e, se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati. È veramente importante per migliorare i miei programmi futuri.

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