In questo articolo ti propongo il mio ultimo Programma di allenamento per lo Stacco da Terra. 

Ho pubblicato questo programma per ultimo perché avevo bisogno di più tempo per cercare di renderlo adattabile ad un pubblico eterogeneo. 

Questo programma si rivolge a chi ha già una certa esperienza di allenamento con quest’alzata ed è abituato ad allenarla con un volume mensile abbastanza alto.

Esso è diviso in tre periodi:

  • Un periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 250NL (“NL” significa “number of lifts” – numero di alzate) e l’ARI (intensità media relativa) di 64,6. In questo periodo ti allenerai con il 50%, 60%, 70% e 80% del tuo 1RM;
  • Un secondo periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 200NL e l’ARI di 69,8. In questo periodo ti allenerai con il 52,5%, 62,5%, 72,5%, 82,5% e 92,5% del tuo 1RM;
  • Un periodo competitivo della durata di 4 settimane in cui abbiamo 150NL e l’ARI di 72,4. In questo periodo ti allenerai con il 55%, 65%, 75%, 85%, 92,5% e 95% del tuo 1RM.
Programma di allenamento per lo Stacco da terra

Ora, andiamo ad analizzare il parametro volume (NL o “number of lifts”) e la sua progressione.

Il volume mensile totale è di:

  • 250NL (70+38+87+55) nel mese uno (periodo preparatorio 1);
  • 200NL (70+44+56+30) nel mese due (periodo preparatorio 2);
  • 150NL (42+53+33+22) nel mese tre (periodo competitivo).

In questo modo il volume diminuisce del 20% circa dal primo al secondo periodo e del 25% circa dal secondo a terzo periodo.

Periodo preparatorio 1:

Alla settimana 1 il NL è il 28% del volume totale (28% di 250 = 70)

Alla settimana 2 il NL è il 15% del volume totale (15% di 250 = 38)

Alla settimana 3 il NL è il 35% del volume totale (35% di 250 = 87)

Alla settimana 4 il NL è il 22% del volume totale (22% di 250 = 55)

Periodo preparatorio 2:

Alla settimana 5 il NL è il 35% del volume totale (35% di 200 = 70)

Alla settimana 6 il NL è il 22% del volume totale (22% di 200 = 44)

Alla settimana 7 il NL è il 28% del volume totale (28% di 200 = 56)

Alla settimana 8 il NL è il 15% del volume totale (15% di 200 = 30)

Periodo competitivo:

Alla settimana 9 il NL è il 28% del volume totale (28% di 150 = 42)

Alla settimana 10 il NL è il 35% del volume totale (35% di 150 = 53)

Alla settimana 11 il NL è il 22% del volume totale (22% di 150 = 33)

Alla settimana 12 il NL è il 15% del volume totale (15% di 150 = 22)

Come puoi notare, il volume, sia che aumenti sia che diminuisca, cambia di almeno un 20% da settimana a settimana.

Le percentuali settimanali del volume totale sono ricorrenti in entrambi i mesi, sebbene si presentino in un ordine differente: 15%, 22%, 28%, 35%.

I numeri 15, 22, 28 e 35 sono “numeri magici” che vengono utilizzati per assicurare una delle componenti principali nell’efficacia di tali programmi Sovietici: LA VARIABILITÀ.

In merito a quest’ultima voglio aprire una parentesi.

Ermakov (1974) condusse una serie di esperimenti pedagogici di 8-10 settimane, confrontando diverse distribuzioni del carico settimanale e mensile. Confrontarono le più tradizionali, morbide, variazioni di carico di Matveev (1964) e Ozolin (1970), con modifiche molto più nette. I gruppi sperimentali sperimentarono guadagni di forza del 61% superiori rispetto ai gruppi di controllo. I ricercatori scoprirono anche che gli atleti dei gruppi sperimentali erano più sani e si sentivano meglio. Coloro che utilizzavano un sovraccarico più progressivo e graduale a volte si presentavano alle sessioni di allenamento non sentendosi bene e non in grado di portare a termine il carico di lavoro richiesto.

Come il volume, anche l’ARI (intensità media relativa) varia da mese a mese e da settimana a settimana per assicurare tale variabilità.

Ecco il programma completo:

Nel periodo preparatorio 1 fai la salita in 5″ per le alzate al 50%. Fai un fermo in aggancio di 3″ + un fermo al ginocchio di 1″ + chiusura per le alzate al 60%.

Nel periodo preparatorio 2 fai la salita in 5″ per le alzate al 52,5%. Fai un fermo di 3″ in aggancio per le alzate al 62,5%.

Nel periodo competitivo fai lo stacco dai blocchi (5-7 cm) il giorno 2.

Programma di allenamento per lo Stacco da terra
Programma di allenamento per lo Stacco da terra
Programma di allenamento per lo Stacco da terra

ATTENZIONE: utilizzo la nomenclatura sovietica per le serie e le ripetizioni. Il numero delle ripetizioni è indicato prima ed è seguito dal numero delle serie. Quest’ultimo è separato dal primo dal simbolo “/”.

Esempio: 1/2 indica una ripetizione eseguita per due serie (o, come sarebbe la nomenclatura occidentale, due serie da una ripetizione – 2×1).

Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e, se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati. È veramente importante per migliorare i miei programmi futuri.

Una volta completato tutti i programmi che trovi sul mio Blog, potrai scegliere di usufruire del mio servizio di Coaching Online.

Questo programma è stato creato utilizzando la metodologia del Plan Strong.

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