[Come si definiscono gli ADDOMINALI?]

Come si definiscono gli addominali? Qual è il miglior esercizio? Quante volte a settimana li devo allenare?

Ero indeciso sul titolo da usare per questo articolo. Dovevo scegliere tra: come si DEFINISCONO gli addominali e come si ALLENANO gli addominali. La mia scelta, alla fine, è ricaduta sulla prima opzione perché ero sicuro che avrebbe attirato di più la tua attenzione.

Inoltre, ho anche un’altra certezza!

Molti sono convinti di saper allenare gli addominali. Bene! Ho una domanda per te: “E se quello che hai/abbiamo sempre fatto fosse SBAGLIATO?”.

Oggi lo scoprirai! Infatti, vedremo sia come definire gli addominali, sia come allenarli.

La prima cosa che devi sapere è che fare un milione di crunch e sit-up non avrà alcun effetto sulla definizione del tuo addome.

Quando le persone mi chiedono quale sia il miglior esercizio per l’addome rispondo: “la spinta del tavolino“.

SI! Hai letto bene, è a tavola che si definiscono gli addominali.

L’unico modo per vedere il tuo addome scolpirsi è STARE IN DEFICIT CALORICO per un tempo medio-lungo.

Se vuoi un addome migliore non limitarti ad allenare i tuoi addominali.

Lavorare sugli addominali per ottenere gli addominali è una delle idee sbagliate più vecchie dell’allenamento.

Ciò rimanda all’idea del dimagrimento localizzato.

Il dimagrimento localizzato non ha mai funzionato e non funzionerà MAI.

Un buon allenamento su TUTTO IL CORPO è la chiave per la perdita di grasso.

Di questo ne parleremo in un altro articolo.

Quindi, vediamo ora COME bisogna allenare gli addominali

La prima cosa che devi comprendere è il concetto di CORE.

Che cos’è il “core”?

La parola core è molto generica e comprende tutti i muscoli presenti nella sezione centrale del corpo. I muscoli del core comprendono:

• Retto dell’addome (muscolo addominale);
• Trasverso dell’addome (muscolo addominale);
• Obliqui interni ed esterni (muscoli addominali);
•  Muscolo multifido (muscolo della schiena);
• Quadrato dei lombi (muscolo nella bassa schiena);
• Erettori spinali (muscoli della schiena);
• Glutei, posteriori della coscia e rotatori dell’anca (che attraversano l’articolazione dell’anca).

Il core (che comprende quindi anche i muscoli addominali) ha il compito di STABILIZZARE il tronco impedendogli di compiere i seguenti movimenti:

• Estensione;
• Rotazione;
• Flessione laterale.

Una delle funzioni principali della muscolatura del core è la PREVENZIONE DEL MOVIMENTO, volendo significare che gli addominali sono dei grandi STABILIZZATORI.

Lavora quindi sulla “funzione” di stabilità” e non sulla flessione e l’estensione con esercizi come il crunch, crunch inverso, e il sit-up dove viene enfatizzata la “flessione della schiena” (movimento che può portare anche a dolori alla bassa schiena). Infatti, una grossa percentuale di problemi alla bassa schiena si verifica perché gli addominali non riescono a controllare la rotazione fra il bacino e le vertebre L5-S1.

• Plank e le sue progressioni. Leggi anche: Il plank: quale versione scegliere?
• Side plank e le sue progressioni;
• Pallof press.

Si tratta di esercizi che puoi eseguire ovunque e non devono assolutamente mancare nel tuo programma d’allenamento.

Tuttavia questi non sono gli unici esercizi che puoi fare per allenare la tua muscolatura del CORE.

Io personalmente mi avvalgo anche di un altro esercizio, un esercizio che PURTROPPO poche persone conoscono (Istruttori e Personal Trainer compresi).

Il mio esercizio preferito è il Turkish Get Up.

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