BP PLAN1.0: Programma di allenamento per la Panca Piana
Ciao! Date le numerose richieste ho deciso di scrivere questo programma sulla Panca Piana.
Nelle prossime settimane pubblicherò altri due programmi: uno sullo Squat e uno sullo Stacco da Terra.
Questo programma si rivolge ad atleti intermedi/avanzati (più avanzati che intermedi). Il volume di lavoro previsto è molto elevato, per questo serve essere padroni del gesto.
Prima di andare avanti devi tener conto di una cosa:
L’organismo umano è un sistema probabilistico. In altre parole, anche quando le condizioni e il programma d’allenamento appaiono ottimali, non si può sempre contare sul risultato atteso (Vorobyev, 1981).
Ogni persona è un individuo a sé stante e ci sono sempre le eccezioni. C’è chi si troverà meglio con volumi sostanzialmente minori, o maggiori rispetto a quanto raccomandato in questo programma.
Il programma è diviso in tre periodi:
- Un periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 350 NL (“NL” significa “number of lifts” – numero di alzate) e l’intensità media relativa di 76;
- Un secondo periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 420 NL e l’intensità media relativa di 79;
- Un periodo competitivo della durata di 4 settimane in cui abbiamo 300 NL e l’intensità media relativa di 83.

Ora, andiamo ad analizzare il parametro volume (NL o “number of lifts”) e la sua progressione.
Il volume mensile totale è di:
- 350 NL (77+98+123+52) nel mese uno (periodo preparatorio 1);
- 420 NL (92+118+147+63) nel mese due (periodo preparatorio 2);
- 300 NL (84+105+66+45) nel mese tre (periodo competitivo).
In questo modo il volume aumenta del 20% circa dal primo al secondo periodo e diminuisce del 30% circa dal secondo a terzo periodo.
Periodo preparatorio 1:
Alla settimana 1 il NL è il 22% del volume totale (22% di 350 = 77)
Alla settimana 2 il NL è il 28% del volume totale (28% di 350 = 98)
Alla settimana 3 il NL è il 35% del volume totale (35% di 350 = 123)
Alla settimana 4 il NL è il 15% del volume totale (15% di 350 = 52)
Periodo preparatorio 2:
Alla settimana 5 il NL è il 22% del volume totale (22% di 420 = 92)
Alla settimana 6 il NL è il 28% del volume totale (28% di 420 = 118)
Alla settimana 7 il NL è il 35% del volume totale (35% di 420 = 147)
Alla settimana 8 il NL è il 15% del volume totale (15% di 420 = 63)
Periodo competitivo:
Alla settimana 9 il NL è il 28% del volume totale (28% di 300 = 84)
Alla settimana 10 il NL è il 35% del volume totale (35% di 300 = 105)
Alla settimana 11 il NL è il 22% del volume totale (22% di 300 = 66)
Alla settimana 12 il NL è il 15% del volume totale (15% di 300 = 45)
Come puoi notare, il volume, sia che aumenti sia che diminuisca, cambia di almeno un 20% da settimana a settimana.
Le percentuali settimanali del volume totale sono ricorrenti in entrambi i mesi, sebbene si presentino in un ordine differente: 15%, 22%, 28%, 35%.
I numeri 15, 22, 28 e 35 sono “numeri magici” che vengono utilizzati per assicurare una delle componenti principali nell’efficacia di tali programmi Sovietici: LA VARIABILITÀ.
In merito a quest’ultima voglio aprire una parentesi.
Ermakov (1974) condusse una serie di esperimenti pedagogici di 8-10 settimane, confrontando diverse distribuzioni del carico settimanale e mensile. Confrontarono le più tradizionali, morbide, variazioni di carico di Matveev (1964) e Ozolin (1970), con modifiche molto più nette. I gruppi sperimentali sperimentarono guadagni di forza del 61% superiori rispetto ai gruppi di controllo. I ricercatori scoprirono anche che gli atleti dei gruppi sperimentali erano più sani e si sentivano meglio. Coloro che utilizzavano un sovraccarico più progressivo e graduale a volte si presentavano alle sessioni di allenamento non sentendosi bene e non in grado di portare a termine il carico di lavoro richiesto.
Come il volume, anche l’intensità media relativa varia da mese a mese e da settimana a settimana per assicurare tale variabilità.
Ecco il programma completo:



SETTIMANA 13/SETTIMANA DEL TEST:
- Lunedi: 80% x 2,2,2,2
- Mercoledì: 75% x 3,3,3
- Sabato: 40% x 6, 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3, 77,5% x 2, 85% x 1, 92,5% x 1, 100% x 1, Test/Tre tentativi.
Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e, se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati. È veramente importante per migliorare i miei programmi futuri.
Se l’articolo ti è piaciuto condividilo con i tuoi amici.
Questo mi farà capire che gradisci e mi permetterà di continuare a scrivere articoli.
Grazie del tuo aiuto!
Ciao,
Si può fare qualche complementare per la schiena oppure no?
Ciao, Glauco! Puoi tranquillamente fare o un esercizio di tirata verticale (trazioni) e uno di tirata orizzontale (rematori) a settimana, oppure due di tirata orizzontale. Io preferisco fare sia le trazioni che i rematori.
Ciao potresti spiegarmi la scheda perché non capisco se .si parla di serie dove sei tu a sceglierei la percentuale o se si paga di ripetizioni.. ma a quel punto diventano troppe serie!
Ciao, Ivana! Nello schema in fondo all’articolo sono indicate sia le percentuali che le ripetizioni da fare. Comunque si, sono tante serie. Questo è un programma per atleti avanzati.
Inoltre volevo porti un’altra domanda? Dovrei inserire dei complementari per il petto durante questi mesi?
Ti consiglio di non aggiungere altro. Il massimo che puoi fare è aggiungere il military press con kettlebell (con volume e intensità bassi) il giorno leggero della panca.
Grazie ancora Giuseppe, allora ti farò sapere come va l’allenamento, buon lavoro
Se non posso fare la panca dai pin con cosa posso sostituirla? Floor press?
Ciao, Ivano! Se non puoi fare la panca dai pin falla normale, con 1″ di fermo al petto.
Grazie Giuseppe gentilissimo come sempre