BP PLAN1.0: Programma di allenamento per la Panca Piana

Ciao! Date le numerose richieste ho deciso di scrivere questo programma sulla Panca Piana.

Nelle prossime settimane pubblicherò altri due programmi: uno sullo Squat e uno sullo Stacco da Terra.

Questo programma si rivolge ad atleti intermedi/avanzati (più avanzati che intermedi). Il volume di lavoro previsto è molto elevato, per questo serve essere padroni del gesto.

Prima di andare avanti devi tener conto di una cosa:

L’organismo umano è un sistema probabilistico. In altre parole, anche quando le condizioni e il programma d’allenamento appaiono ottimali, non si può sempre contare sul risultato atteso (Vorobyev, 1981).

Ogni persona è un individuo a sé stante e ci sono sempre le eccezioni. C’è chi si troverà meglio con volumi sostanzialmente minori, o maggiori rispetto a quanto raccomandato in questo programma.

Il programma è diviso in tre periodi:

• Un periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 350 NL (“NL” significa “number of lifts” – numero di alzate) e l’intensità media relativa di 76;
• Un secondo periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 420 NL e l’intensità media relativa di 79;
• Un periodo competitivo della durata di 4 settimane in cui abbiamo 300 NL e l’intensità media relativa di 83.

Ora, andiamo ad analizzare il parametro volume (NL o “number of lifts”) e la sua progressione.

Il volume mensile totale è di:

• 350 NL (77+98+123+52) nel mese uno (periodo preparatorio 1);
• 420 NL (92+118+147+63) nel mese due (periodo preparatorio 2);
• 300 NL (84+105+66+45) nel mese tre (periodo competitivo).

In questo modo il volume aumenta del 20% circa dal primo al secondo periodo e diminuisce del 30% circa dal secondo a terzo periodo.

Periodo preparatorio 1:

Alla settimana 1 il NL è il 22% del volume totale (22% di 350 = 77)

Alla settimana 2 il NL è il 28% del volume totale (28% di 350 = 98)

Alla settimana 3 il NL è il 35% del volume totale (35% di 350 = 123)

Alla settimana 4 il NL è il 15% del volume totale (15% di 350 = 52)

Periodo preparatorio 2:

Alla settimana 5 il NL è il 22% del volume totale (22% di 420 = 92)

Alla settimana 6 il NL è il 28% del volume totale (28% di 420 = 118)

Alla settimana 7 il NL è il 35% del volume totale (35% di 420 = 147)

Alla settimana 8 il NL è il 15% del volume totale (15% di 420 = 63)

Periodo competitivo:

Alla settimana 9 il NL è il 28% del volume totale (28% di 300 = 84)

Alla settimana 10 il NL è il 35% del volume totale (35% di 300 = 105)

Alla settimana 11 il NL è il 22% del volume totale (22% di 300 = 66)

Alla settimana 12 il NL è il 15% del volume totale (15% di 300 = 45)

Come puoi notare, il volume, sia che aumenti sia che diminuisca, cambia di almeno un 20% da settimana a settimana.

Le percentuali settimanali del volume totale sono ricorrenti in entrambi i mesi, sebbene si presentino in un ordine differente: 15%, 22%, 28%, 35%.

I numeri 15, 22, 28 e 35 sono “numeri magici” che vengono utilizzati per assicurare una delle componenti principali nell’efficacia di tali programmi Sovietici: LA VARIABILITÀ.

In merito a quest’ultima voglio aprire una parentesi.

Ermakov (1974) condusse una serie di esperimenti pedagogici di 8-10 settimane, confrontando diverse distribuzioni del carico settimanale e mensile. Confrontarono le più tradizionali, morbide, variazioni di carico di Matveev (1964) e Ozolin (1970), con modifiche molto più nette. I gruppi sperimentali sperimentarono guadagni di forza del 61% superiori rispetto ai gruppi di controllo. I ricercatori scoprirono anche che gli atleti dei gruppi sperimentali erano più sani e si sentivano meglio. Coloro che utilizzavano un sovraccarico più progressivo e graduale a volte si presentavano alle sessioni di allenamento non sentendosi bene e non in grado di portare a termine il carico di lavoro richiesto.

Come il volume, anche l’intensità media relativa varia da mese a mese e da settimana a settimana per assicurare tale variabilità.

Ecco il programma completo:

SETTIMANA 13/SETTIMANA DEL TEST:

• Lunedi: 80% x 2,2,2,2
• Mercoledì: 75% x 3,3,3
• Sabato: 40% x 6, 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3, 77,5% x 2, 85% x 1, 92,5% x 1, 100% x 1, Test/Tre tentativi.

Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e, se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati. È veramente importante per migliorare i miei programmi futuri.

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