Date le numerose richieste, dopo il mio ultimo programma sullo squat che ha dato degli ottimi risultati, ho deciso di scrivere questo programma sulla panca piana a cui seguiranno nelle prossime settimane altri tre programmi, uno sullo Squat, uno sullo Stacco e uno sul Military Press. 

Avrete in questo modo abbastanza materiale per iniziare una programmazione completa. 

Questo programma si rivolge a chi ha già una certa esperienza di allenamento con quest’alzata.

A differenza dell’ultimo programma sullo squat, questo sulla panca e gli altri che seguiranno sono caratterizzati da due periodi preparatori anziché uno e un periodo competitivo. 

Per iniziare il programma hai bisogno di conoscere il tuo 1RM nell’alzata target e calcolare i suoi 55%, 65%, 75%, 85%, 92,5% e 95%. 

Esso è diviso in tre periodi:

  • Un periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 350NL (“NL” significa “number of lifts” – numero di alzate) e l’ARI (intensità media relativa) di 68;
  • Un secondo periodo preparatorio della durata di 4 settimane in cui abbiamo 280NL e l’ARI di 70,2;
  • Un periodo competitivo della durata di 4 settimane in cui abbiamo 200NL e l’ARI di 72,4.
programma panca piana

Ora, andiamo ad analizzare il parametro volume (NL o “number of lifts”) e la sua progressione.

Il volume mensile totale è di:

  • 350NL (53+77+98+122) nel mese uno (periodo preparatorio 1);
  • 280NL (42+62+78+98) nel mese due (periodo preparatorio 2);
  • 200NL (56+70+44+30) nel mese tre (periodo competitivo).

In questo modo il volume diminuisce del 20% circa dal primo al secondo periodo e del 30% circa dal secondo a terzo periodo.

Periodo preparatorio 1:

Alla settimana 1 il NL è il 15% del volume totale (15% di 350 = 53)

Alla settimana 2 il NL è il 22% del volume totale (22% di 350 = 77)

Alla settimana 3 il NL è il 28% del volume totale (28% di 350 = 98)

Alla settimana 4 il NL è il 35% del volume totale (35% di 350 = 122)

Periodo preparatorio 2:

Alla settimana 5 il NL è il 15% del volume totale (15% di 280 = 42)

Alla settimana 6 il NL è il 22% del volume totale (22% di 280 = 62)

Alla settimana 7 il NL è il 28% del volume totale (28% di 280 = 78)

Alla settimana 8 il NL è il 35% del volume totale (35% di 280 = 98)

Periodo competitivo:

Alla settimana 9 il NL è il 28% del volume totale (28% di 200 = 56)

Alla settimana 10 il NL è il 35% del volume totale (35% di 200 = 70)

Alla settimana 11 il NL è il 22% del volume totale (22% di 200 = 44)

Alla settimana 12 il NL è il 15% del volume totale (15% di 200 = 30)

Come puoi notare, il volume, sia che aumenti sia che diminuisca, cambia di almeno un 20% da settimana a settimana.

Le percentuali settimanali del volume totale sono ricorrenti in entrambi i mesi, sebbene si presentino in un ordine differente: 15%, 22%, 28%, 35%.

I numeri 15, 22, 28 e 35 sono “numeri magici” che vengono utilizzati per assicurare una delle componenti principali nell’efficacia di tali programmi Sovietici: LA VARIABILITÀ.

In merito a quest’ultima voglio aprire una parentesi.

Ermakov (1974) condusse una serie di esperimenti pedagogici di 8-10 settimane, confrontando diverse distribuzioni del carico settimanale e mensile. Confrontarono le più tradizionali, morbide, variazioni di carico di Matveev (1964) e Ozolin (1970), con modifiche molto più nette. I gruppi sperimentali sperimentarono guadagni di forza del 61% superiori rispetto ai gruppi di controllo. I ricercatori scoprirono anche che gli atleti dei gruppi sperimentali erano più sani e si sentivano meglio. Coloro che utilizzavano un sovraccarico più progressivo e graduale a volte si presentavano alle sessioni di allenamento non sentendosi bene e non in grado di portare a termine il carico di lavoro richiesto.

Come il volume, anche l’ARI (intensità media relativa) varia da mese a mese e da settimana a settimana per assicurare tale variabilità.

Ecco il programma completo:

Nei primi due periodi fai un fermo al petto di 3″ nelle alzate al 55% e uno di 2″ in quelle al 65%. Nelle alzate al 75%, 85% e 92,5% fai 1″ di fermo.

Nel periodo competitivo fai 1″ di fermo al petto in tutte le alzate.

programma panca piana
programma panca piana
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ATTENZIONE: utilizzo la nomenclatura sovietica per le serie e le ripetizioni. Il numero delle ripetizioni è indicato prima ed è seguito dal numero delle serie. Quest’ultimo è separato dal primo dal simbolo “/”.

Esempio: 1/2 indica una ripetizione eseguita per due serie (o, come sarebbe la nomenclatura occidentale, due serie da una ripetizione – 2×1).

Cortesemente fammi sapere le tue domande nei commenti qui sotto e, se provi il programma, fammi sapere i tuoi risultati. È veramente importante per migliorare i miei programmi futuri.

Una volta completato tutti i programmi che trovi sul mio Blog, potrai scegliere di usufruire del mio servizio di Coaching Online.

Questo programma è stato creato utilizzando la metodologia del Plan Strong.

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